Kohlenhydrate werden zu Unrecht verschmäht

Da die Glucosetransporter im Dünndarm ebenfalls begrenzte Kapazitäten aufweisen, ist es bei Ultraausdauerevents (> 2,5 h) sinnvoll, unterschiedliche Kohlenhydratformen (z. B. Glucose mit Fructose) zu kombinieren, um zusätzliche Transportsysteme zu beanspruchen und so die Gesamtabsorption von Kohlenhydraten zu erhöhen. Achtung: Um plötzliche Unverträglichkeiten während eines Wettkampfes zu vermeiden, sollte die Einnahme von höher konzentrierten Kohlenhydratlösungen während einer Belastung schon vorher trainiert werden.

Die muskulären und hepatischen Glycogendepots sollten auch nach der Belastung wieder rasch aufgefüllt werden. Das gilt vor allem für Sportler:innen, die zwischen den Belastungen weniger als 8–10 Stunden Pause haben. Für eine schnelle und komplette Auffüllung der Glycogenspeicher wird empfohlen, in den 2–4 Stunden unmittelbar nach der Belastung mindestens 1,2 g Kohlenhydraten/ kg Körpergewicht pro Stunde aufzunehmen, da in diesem Zeitfenster die Rate der Glycogenresynthese besonders erhöht ist. In der weiteren Nachbelastungsphase sollten außerdem vorrangig Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, wie Kartoffeln, Reis und Nudeln gewählt werden. Diese Nahrungsmittel sorgen für eine höhere postprandiale Insulinausschüttung und das wiederum begünstigt die insulinabhängige Glycogensynthese.