Kohlenhydrate werden zu Unrecht verschmäht

Der Low-Carb-Trend aus der Abnehmkultur scheint auch die Sportlerszene erreicht zu haben. Einige Sportler:innen verzichten während der Wettkampfvorbereitung komplett auf Kohlenhydrate. Ein Grund dafür ist das Interesse an neuartigen Konzepten der Energieverwertung, welche auf die gezielte Verbrennung bestimmter eigener Ressourcen setzen. Dazu zählt zum Beispiel die Train-Low-Methode, bei der durch Low-Carb-Diäten primär die Oxidation von Fetten anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung trainiert werden soll. Das Ziel ist, während einer sportlichen Belastung alle Körperressourcen effektiv für länger anhaltende Energie zu nutzen.

Noch dazu kommt, dass die Kohlenhydrate den Proteinen Platz machen müssen, da deren Beliebtheit und wichtige Rolle in der Sportlerernährung durch die gewonnenen Erkenntnisse der letzten Jahre nun als größer erachtet wird, als es vorher der Fall war.

• 1 Stunde Training: 5–7 g/kg Körpergewicht/d
• 1-3 Stunden Training: 6–10 g/kg Körpergewicht/d
• 4-5 Stunden Training: 8–12 g/kg Körpergewicht/d

Dass maximal gefüllte hepatische und muskuläre Glycogenspeicher positiv mit einer längeren Belastungsdauer korrelieren, wissen die meisten Profis in der Sportlerszene schon längst und praktizieren deshalb oft das „carbohydrate loading“ vor einem Wettkampf. Bei Wettkämpfen von über 90 min wird das „Carboloading“ sogar empfohlen. Ziel dieser Steigerung der Kohlenhydratzufuhr ist es, den Glycogengehalt im Muskel zu erhöhen, sodass auch während einer langanhaltenden Ausdauerbelastung eine Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten weiter fortbesteht. 

Die meisten Athlet:innen steigern in den 36–48 Stunden vor dem Wettkampf die eigene Kohlenhydratzufuhr auf 10–12 g/kg Körpergewicht pro Tag. Andere verzichten bei gleichzeitigem, intensivem Ausdauertraining komplett auf Kohlenhydrate, um ihre dadurch entleerten Glycogenspeicher kurz vor dem Wettkampf über eine kohlenhydratreiche Ernährung wieder maximal zu füllen. Diese etwas radikalere Methode soll die Aktivität der Glucose-Transporter GLUT-4 in den Muskelzellen heraufsetzen und so eine noch bessere Füllung der muskulären Glycogenspeicher ermöglichen. Welche Methode des „Carboloading“ sich besser eignet, müssen die Athlet:innen selbst entscheiden und ausprobieren, denn sehr große Mengen von Kohlenhydraten werden oft nicht vertragen und können zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

Da die Glucosetransporter im Dünndarm ebenfalls begrenzte Kapazitäten aufweisen, ist es bei Ultraausdauerevents (> 2,5 h) sinnvoll, unterschiedliche Kohlenhydratformen (z. B. Glucose mit Fructose) zu kombinieren, um zusätzliche Transportsysteme zu beanspruchen und so die Gesamtabsorption von Kohlenhydraten zu erhöhen. Achtung: Um plötzliche Unverträglichkeiten während eines Wettkampfes zu vermeiden, sollte die Einnahme von höher konzentrierten Kohlenhydratlösungen während einer Belastung schon vorher trainiert werden.

Die muskulären und hepatischen Glycogendepots sollten auch nach der Belastung wieder rasch aufgefüllt werden. Das gilt vor allem für Sportler:innen, die zwischen den Belastungen weniger als 8–10 Stunden Pause haben. Für eine schnelle und komplette Auffüllung der Glycogenspeicher wird empfohlen, in den 2–4 Stunden unmittelbar nach der Belastung mindestens 1,2 g Kohlenhydraten/ kg Körpergewicht pro Stunde aufzunehmen, da in diesem Zeitfenster die Rate der Glycogenresynthese besonders erhöht ist. In der weiteren Nachbelastungsphase sollten außerdem vorrangig Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, wie Kartoffeln, Reis und Nudeln gewählt werden. Diese Nahrungsmittel sorgen für eine höhere postprandiale Insulinausschüttung und das wiederum begünstigt die insulinabhängige Glycogensynthese.