Wann wie viel trinken – und was?

Da sich die richtige Flüssigkeitszufuhr individuell nach der Schweißrate und dem Natriumgehalt im Schweiß richtet, sind generelle Empfehlungen zu einer angemessenen Trinkmenge pro Tag eher wenig sinnvoll. In der Regel können sich die meisten SportlerInnen an ihrem Durstgefühl orientieren und vermeiden so sowohl das Risiko einer Hyperhydratation als auch der Dehydrierung. Smartphone-Apps oder Wearables, die an das Trinken erinnern, sind somit überflüssig.

Vor dem Sport sollten SportlerInnen im Laufe des Tages genügend Flüssigkeit mit und über Mahlzeiten aufnehmen, damit sie ausreichend hydratisiert in die Belastung gehen können. Bei geringeren Erholungsphasen aufgrund von mehreren Trainingseinheiten am Tag oder bei Hitze wird SportlerInnen empfohlen, in den letzten 2-4 h vor der Belastung mindestens 5-10 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wird länger als eine Stunde trainiert und geschwitzt, sollte bereits während des Sports Flüssigkeit aufgenommen werden. Nach der Belastung ist es im Falle einer starken Dehydratation (> 5 Prozent Gewichtsverlust) und einer Erholungsphase von weniger als 12 Stunden wichtig, auf eine schnelle Rehydratation (1,5 l Flüssigkeit pro kg Gewichtsverlust) in Verbindung mit einer Mahlzeit zu achten.

Empfehlungen für die Nährstoffgehalte eines isotonen Sportgetränks

Für den Ausgleich des Flüssigkeits- und Natriumverlusts genügt bei kürzeren Belastungseinheiten sowohl während als auch direkt nach dem Sport das Trinken von natriumreichem Mineralwasser. Ab einer Belastungsdauer von 90 min sollten dem Körper mit dem Getränk auch Kohlenhydrate und Mineralnährstoffe zugeführt werden (siehe Tabelle). Praktisch sind hierbei Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver oder Brausetabletten, die aus dem eigenen Wasser ein isotones Sportgetränk mit allen notwendigen Spurenelementen machen. Bei hoch dosierten Formula (z.B. Frubiase^® Sport) kann man anhand der Tabelle selbst ausrechnen, ob man sich im Rahmen der Verzehrempfehlungen bewegt.