Apotheke

Ernährung und Sport (Teil 3)

Wann wie viel trinken – und was?

Lübeck - 13.10.2020, 07:00 Uhr

Da sich die richtige Flüssigkeitszufuhr individuell nach der Schweißrate und dem Natriumgehalt im Schweiß richtet, sind generelle Empfehlungen zu einer angemessenen Trinkmenge pro Tag eher wenig sinnvoll. Man sollte aber immer ausreichend hydratisiert in die Belastung gehen. (c / Foto: imago images / Sebastian Wells)

Dass neben einer falschen Ernährung auch eine unangemessene Flüssigkeitszufuhr die Leistungsfähigkeit im Sport beeinträchtigen kann, wird von vielen SportlerInnen eher unterschätzt. Sicher ist aber: Sowohl zu wenig als auch zu viel Flüssigkeit – insbesondere während des Trainings – kann gesundheitliche Schäden zur Folge haben.

Da der Körper ein ausgetüfteltes System für die Regulation des Wasser- und Elektrolythaushalts besitzt, fährt man in der Regel richtig, wenn man einfach auf sein Durstgefühl achtet. Doch besonders im Ausdauersport neigen viele SportlerInnen tendenziell dazu, eher zu viel zu trinken.

Nicht zu viel trinken – die Wiegemethode hilft

Eine Studie zum Boston Marathon untersuchte den Wasserkonsum der LäuferInnen während des Marathons und fand heraus, dass 13 Prozent der untersuchten LäuferInnen zu viel natriumarmes Wasser tranken, was bei den Betroffen zu einer Hyponatriämie führte. Drei von ihnen bewegten sich sogar im kritischen Bereich. Eine Hyponatriämie (weniger als 135 mmol Natrium im Plasma) tritt meist im Zuge einer Hyperhydratation („Vergiftung durch Wasser“) auf, bei welcher die Athleten mehr Flüssigkeit aufnehmen, als sie über den Urin und Schweiß ausscheiden können. Der übermäßige Verlust von Natrium (primär über den Schweiß) kann zu Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Schwindel führen, in schlimmen Fällen sogar zum Atemstillstand oder Koma. Für AusdauersportlerInnen ist es daher sinnvoll, sich einen Richtwert für die erforderliche Trinkmenge während des Sports anhand der Schweißrate oder der Wiegemethode zu ermitteln.

Über die Differenz des Körpergewichts vor und nach dem Training kann in etwa der Schweißverlust während der Trainingseinheit errechnet werden. Wird beim Training Flüssigkeit zugeführt, muss diese Trinkmenge beim Wiegen nach dem Sport vom Körpergewicht zusätzlich noch abgezogen werden. Die maximale empfohlene Trinkmenge während des Trainings entspricht in etwa 80 Prozent des Flüssigkeitsverlusts.

Nicht zu wenig trinken – Dehydratation mit ernsten Folgen

Unter bestimmten Bedingungen kann es auch trotz sonst normalen Trinkverhaltens zu einer Dehydratation im Sport kommen. So müssen sich viele SportlerInnen stets darauf einstellen, Wettkämpfe in anderen Ländern mit höherer Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit oder auch mal auf unterschiedlichen Höhenmetern auszutragen. Beim Sport macht sich eine starke Dehydratation schnell durch Müdigkeit, Konzentrations- und Koordinationsschwierigkeiten sowie Kopfschmerzen und Schwindel bemerkbar. Unter extremen Bedingungen, bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 bis 4 Prozent des Körpergewichts, sind zum Teil Muskelkrämpfe, Erschöpfung oder Hitzeschlag die Folge.

Warum Proteinshakes eine gute Ernährung nicht ersetzen

Ernährung und Sport (Teil 1)

Überschüssiges Protein wandert in den Energiespeicher, nicht in den Muskel

Doch nicht nur der Körper leidet an einem Wasserverlust, auch die geistigen Fähigkeiten werden bei einem Flüssigkeitsmangel stark beeinträchtigt. Erste Anzeichen der Dehydratation wie Mundtrockenheit oder stark gefärbter Urin sollten daher nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag sofort zu einem erhöhten Trinkverhalten führen.