Der glykämische Index – ein Wert mit Tücken

Seit einigen Jahren liegen Kohlenhydrat-arme Diäten („Low-Carb“) im Trend. Verpönt sind bei dieser Diätform vor allem Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben. Aber woran lassen sich Lebensmittel erkennen, die diese unerwünschten Kohlenhydrate enthalten? Und welche Kohlenhydrate sind „gut“ und damit „erlaubt“?

Als Orientierung dafür bot sich ein Konzept an, das Mediziner ursprünglich für Diabetiker entwickelt hatten: Es war die Idee, allen Lebensmitteln einen „Glykämischen Index“ zuzuordnen. Glykämie bedeutet „normaler Zuckergehalt des Blutes“, das Adjektiv glykämisch ist daraus abgeleitet.

50 g Gramm Kohlenhydrate befinden sich zum Beispiel in 100 Gramm Weißbrot, das entspricht einer alltagsüblichen Portion. Um 50 Gramm Kohlenhydrate aus Karotten oder Wassermelonen zu sich zu nehmen, müsste man dagegen schon eine Portion von 500 bis 700 Gramm auf einmal verzehren, eine eher unrealistische Menge, die nicht gerade typisch für eine Mahlzeit ist. Es zeigte sich: Zahlen, die sich immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate beziehen, taugen nicht wirklich dazu, die einzelnen Lebensmittel aufgrund ihrer unterschiedlichen Nährstoffdichte zu beurteilen und zu bewerten.

Man erkannte deutlich die Schwäche dieser Index-Zahlen für den Ernährungsalltag und erfand den Begriff der Glykämischen Last (GL). In diese Zahl fließt die Größe einer üblichen Lebensmittelportion mit ein. Die Glykämische Last wird berechnet aus dem Produkt des Glykämischen Index (in Prozent) und der Kohlenhydrat-Menge in Gramm einer durchschnittlichen Lebensmittelportion. Nach so einer Rechnung kommen Wassermelonen auf den niedrigen GL-Wert von 6, Karotten sogar nur auf 3. Im Vergleich dazu sieht das Weißbrot mit einem GL von 39 nun nicht mehr so gut aus.

Auch Obst und Gemüse sind je nach Reifegrad, Sorte und Herkunftsgebiet in ihrem Nährstoffmuster unterschiedlich zusammengesetzt. Nicht zuletzt kann sich ein Lebensmittel durch die Zubereitung in der Küche verändern: Zerkleinern, Erhitzen und Kochen begünstigen zahlreiche Umbauprozesse in der Struktur des Produkts. Ein Beispiel: Kartoffelbrei hat einen deutlich höheren Glykämischen Index als die ganze, gekochte Kartoffel.

Befürworter des GI-Konzepts halten die Schwankungen und Abweichungen für tolerabel und verweisen darauf, dass bei jedem Lebensmittel eine Tendenz erkennbar ist, ob es den Blutzuckerspiegel eher schwach oder stark ansteigen lässt. Damit kann man Lebensmittel in Kategorien einordnen, die bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten eine hilfreiche Orientierung geben.

Tatsächlich können Glyx-Befürworter auf einige Studien verweisen, die erfolgreiche Gewichtsverluste belegen. Außerdem zeigten sich in Studien positive Auswirkungen auf Blutfettwerte und das Herzinfarktrisiko bei übergewichtigen Menschen, vor allem dann, wenn auf dem Diätplan die Menge der zugeführten Kohlenhydrate insgesamt vermindert war. Die publizierten Daten liefern allerdings auch widersprüchliche Ergebnisse.

Dass viele Menschen bei zuckerhaltigen Lebensmitteln heutzutage genauer hinschauen, spricht für ein gestiegenes Ernährungsbewusstsein. Man sollte sich jedoch durch werbende Aussagen nicht in die Irre führen lassen. So werden zuckerhaltige Produkte im Internet gerne mit dem Hinweis auf ihre „niedrige glykämische Last“ beworben. Wer genauer hinschaut, entdeckt dabei, dass es sich meist um Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Fructose handelt. Fructose schmeckt fruchtig süß und klingt gesund – ist aber aus ernährungswissenschaftlicher Sicht heute eher problematisch zu beurteilen. Es ist richtig, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen lässt und sie insulinunabhängig verstoffwechselt wird. Doch übermäßiger Verzehr von Fructose begünstigt Übergewicht und das metabolische Syndrom.

Sicher bieten die GI- und GL-Werte interessante Hinweise. Noch besser wäre es, die Lebensmittel, die man regelmäßig zu sich nimmt, von ihrer Zusammensetzung her eingehend kennenzulernen und die komplexe Vielfalt der Kohlenhydrate zu verstehen. Literatur und Informationsmaterial gibt es reichlich. Auch die Apotheke kann hier Hilfestellung leisten. Viele PTA und Apotheker haben sich zu Ernährungsfragen fort- und weitergebildet. 

Jede Diät, die einen genauen Blick auf bestimmte Lebensmittel erfordert, kann einen Impuls setzen, sich bewusster zu ernähren. So wie die auch oft belächelte Trennkost einigen Menschen geholfen hat, mehr Verständnis für ihre Speisen zu entwickeln, kann auch die Glyx-Diät dazu motivieren, sich mit seiner täglichen Kost intensiver auseinanderzusetzen.