Abnehmen – aber wie?

Eigentlich ist es ganz einfach: Wer abnehmen will, muss über längere Zeit weniger Energie zu sich nehmen als er verbraucht. Da dieses "weniger als" aber Verzicht bedeutet und sich der Körper gegen diesen Verzicht mit Heißhungerattacken und schlechter Laune wehrt, ist Abnehmen in der Praxis extrem schwierig – und die Suche nach einer angenehmen, sicheren und vor allem dauerhaften Abnehmmethode nach wie vor in vollem Gang. Von Nulldiät über "Iss-die-Hälfte" oder auch "Iss-ein-Viertel", Trennkost, Low-Fat- und Low-Carb-Diäten bis hin zu einer energiereduzierten Mischkost findet man unzählige Diätvarianten in Zeitschriften, Büchern und im Internet. Die wichtigsten Strategien können Sie hier nachlesen:

Abnehmen mit dem Mischkostprinzip

Mischkostdiäten sind sicherlich das bekannteste und älteste Diätkonzept. Das Prinzip ist einfach: Alle Lebensmittel sind erlaubt. Um abzunehmen, wird die Nahrungszufuhr insgesamt eingeschränkt, so dass eine negative Energiebilanz entsteht. Eine einseitige Nährstoffbetonung wird dabei nicht angestrebt. Vielmehr soll auf eine ausgewogene und "intelligente" Lebensmittelauswahl geachtet werden. Das heißt, Süßigkeiten, Knabbereien und Fast Food sollten zugunsten von Gemüse, Salat, Obst und Vollkornprodukten reduziert werden. Empfohlen werden meist drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. Parallel zur Ernährungsumstellung wird bei Mischkostdiäten in der Regel eine Steigerung der körperlichen Aktivität angestrebt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Mischkostkonzepte, denn sie erfüllen am ehesten die Kriterien für eine gute Diät und sind zudem dazu geeignet, das Ernährungsverhalten dauerhaft zu verändern.

Diäten, die nach dem Mischkostprinzip arbeiten, sind z. B. die seit Jahren bewährte Brigitte-Diät, das von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entwickelte Programm "Ich nehme ab", das gruppengestützte Weight-Watchers-Programm, die Volumetrics-Diät, bei der auf Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte gesetzt wird (Salat!) sowie Diätregimes wie "Iss-die-Hälfte".

Low-Fat-Strategie: Gespart wird beim Fett

Nur Fett macht fett – das galt lange Zeit als Weisheit letzter Schluss. Entsprechend gibt es verschiedene Diätkonzepte, die sich auf eine Fettreduktion konzentrieren. Die von der DGE für Gesunde empfohlene Nährstoffverteilung sieht für Fett einen Anteil von etwa 35 Prozent der Gesamtenergiezufuhr vor. Bei sogenannten Low-Fat-Diäten liegt die erlaubte Fettzufuhr zwischen 10 und maximal 30 Prozent. Wie ist dies zu bewerten? Prinzipiell ist eine Reduktion der Fettzufuhr im Rahmen einer Diät begrüßenswert. Insbesondere vor dem Hintergrund, dass viele Menschen, nicht zuletzt Übergewichtige, die von der DGE erlaubte Fettmenge deutlich überschreiten. Auch ist richtig, dass Fett mit 9,3 kcal pro Gramm von allen Nährstoffen die meiste Energie liefert. Wird der Fettanteil in der Nahrung reduziert, führt dies in der Regel automatisch zu einer insgesamt niedrigeren Kalorienzufuhr und damit einer negativen Energiebilanz. Allerdings: Ganz ohne Fett kommt der Körper nicht aus. Eine zu strenge Fettreduktion im Rahmen einer Diät ist aus heutiger Sicht abzulehnen und auf Dauer auch mit zu großen geschmacklichen Einschränkungen verbunden, so dass ein Diätabbruch vorprogrammiert ist. Auch stehen fettreduzierte Light-Produkte immer wieder in der Kritik, denn sie verleiten dazu, mehr von ihnen zu essen. Der geringere Fettgehalt wird durch die höhere Zufuhrmenge dann ausgehebelt. Wie bereits gesagt, ist eine moderate Fettreduktion (auf 30 Prozent der Tageskalorienzufuhr) jedoch empfehlenswert. Sie ist auch Bestandteil vieler Mischkostdiäten, z. B. der Brigitte-Diät, die somit auch als moderate Low-Fat-Diäten bezeichnet werden könnten. Weitere Diäten, die auf eine Fettreduktion setzen, sind z. B. Low Fett 30, die Mittelmeer-Diät oder die Dr. Haas Leistungsdiät. Wichtig bei Low-Fat-Diätregimes ist die Fettauswahl. Pflanzlichen Ölen und fettem Seefisch sollten aufgrund des hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bzw. Omega-Fettsäuren gegenüber tierischen (gesättigten) Fetten der Vorzug gegeben werden.

Low-Carb-Strategie: Zucker, nein danke!

Neben den Low-Fat-Diäten gibt es seit einigen Jahren auch das gegenläufige Modell, die Low-Carb-Diäten. Vorreiter dieser Diätform ist die anfangs der 1970er Jahre von dem amerikanischen Arzt Dr. Robert Atkins entwickelte Atkins-Diät. Das Prinzip dieser und aller weiterer Low-Carb-Diäten: Fett- und proteinreiche Lebensmittel sind unbegrenzt erlaubt. Verboten sind dagegen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel. Im Rahmen der Atkins-Diät soll z. B. die Kohlenhydratzufuhr anfangs maximal 20 Gramm pro Tag betragen. Einzig erlaubte Kohlenhydratlieferanten sind in der strengen Diätphase stärkearmes Gemüse und grüner Salat. Brot, Pasta, Reis, Getreideprodukte, Früchte, stärkehaltiges Gemüse und Nüsse sind tabu. Der Gedanke dahinter: Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate entsteht ein Kohlenhydratmangel, den der Körper zunächst durch Leeren seiner Glykogenspeicher ausgleicht. Im Zuge dieses Ausgleichs kommt es zu einem starken Flüssigkeitsverlust und damit verbunden einem raschen Gewichtsverlust. Der Anfangserfolg bei einer Low-Carb-Diät ist somit meist größer als bei anderen Diätregimes. Sind die Glykogenspeicher leer, muss der Organismus seinen Stoffwechsel umstellen. Er beginnt nun, Energie statt aus Glucose aus Fettsäuren zu gewinnen und baut vermehrt Fett ab. Die Stoffwechsellage wird ketogen. Die Ketonkörperbildung zusammen mit der eiweiß- und fettreichen Ernährung soll das Hungergefühl reduzieren – und so die Diät unterstützen. Anfangs sehr umstritten, haben Low-Carb-Diäten mit der Zeit immer mehr Anhänger gefunden und die Lebensmittelindustrie dazu bewogen, spezielle Low-Carb-Produkte wie kohlenhydratreduziertes Brot herzustellen. Der gesundheitliche Stellenwert einer Low-Carb-Diät ist allerdings nach wie vor unklar. Die Aussagen bezüglich der Auswirkung derartiger Diäten auf die Blutfettwerte sind z. B. gegenläufig. Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe kommen bei strengen Low-Carb-Diäten gerne zu kurz. Wie bei den Low-Fat-Strategien gilt also auch hier: Nur gemäßigte Varianten können empfohlen werden.

Glyx-Strategie: Fokus auf dem glykämischen Index

Eine Diätstrategie, die wie die Low-Carb-Regime den Fokus auf Kohlenhydrate setzt, ist die Glyx-Strategie. Allerdings kommt es bei den entsprechenden Diätvarianten weniger auf die Gesamtkohlenhydratzufuhr an als vielmehr auf die Kohlenhydratauswahl. Als Richtschnur dessen, was erlaubt oder verboten ist, gilt der glykämische Index (GI). Er misst den Einfluss, den ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel und das Hormon Insulin ausübt. Denn es ist bekannt, dass unterschiedliche Nahrungsmittel mit gleicher Kohlenhydratmenge zu unterschiedlich schnellen und hohen Blutzuckersteigungen führen. Während Lebensmittel mit einem geringen GI nur einen langsamen und insgesamt geringen Anstieg der Blutzuckerkurve bewirken, lassen Lebensmittel mit hohem GI den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe schießen und führen zu sogenannten Blutzuckerspitzen. Letzteres hat den Nachteil, dass der Körper große Mengen an Insulin produziert, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken – und in der Folge Fett schlechter abbauen kann. Der GI eines Nahrungsmittels bezieht sich stets auf eine Portion, die 50 g Kohlenhydrate enthält. Als Messlatte bzw. Referenz dient meist die blutzuckersteigernde Wirkung von Glucose, sie hat den GI-Wert 100. Ein GI von 50 bedeutet demnach, dass der Blutzuckeranstieg durch dieses Nahrungsmittel flächenmäßig nur die Hälfte des Anstiegs durch Glucose ausmacht. Für die Anwendung des Glyx-Konzeptes wird eine Einteilung der Lebensmittel in verschiedene Gruppen vorgeschlagen, wobei ein hoher glykämischer Index meist zwischen 70 und 100, ein mittlerer GI zwischen 55 und 70, und ein niedriger glykämischer Index als Wert unter 55 definiert ist. Neben dem GI wird auch die glykämische Last (GL) zur Bewertung der Lebensmittel herangezogen. Sie bringt zum Ausdruck, welchen Einfluss eine übliche Portion eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel hat. Zur Berechnung der GL wird der GI mit der Kohlenhydratmenge einer Portion multipliziert. Als niedrig gilt eine GL unter zehn. Von einer hohen GL spricht man bei Werten über 20.

Sind Glyx-Diäten empfehlenswert? Jein. Vorteilhaft ist sicher, dass eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit niedrigem GI und arm an solchen mit hohem GI ist, in der Praxis bedeutet, dass Gemüse und Obst den Vorzug vor Süßigkeiten, Chips und süßen Backwaren haben. Die Ernährung wird also in Richtung einer gesünderen Lebensmittelauswahl umgestellt. Allerdings gelten auch Kartoffeln, Reis und Nudeln hinsichtlich ihres GI als nicht optimal. Das wird von Kritikern bemängelt. Auch wird teilweise die Wichtigkeit des Glyx-Wertes angezweifelt. Wird bei einer Diät nicht gleichzeitig auf die Fett- und Energiezufuhr geachtet, wird sie kaum erfolgreich sein.

Die ursprüngliche "Glyx-Diät" wurde von Marion Grillparzer entwickelt. Ein weiteres mittlerweile verbreitetes Glyx-Diätregime ist die LOGI-Methode.

Trennkost: Bitte nicht kombinieren

Das Prinzip der Trennkost geht auf den amerikanischen Arzt Dr. Hay zurück. Er postulierte Anfang des 20. Jahrhunderts die "chemischen Verdauungsgesetze". Danach können Eiweiß und Kohlenhydrate, wenn sie gemeinsam verzehrt werden, nicht optimal verdaut werden. Die Folge ist nach Hay eine Ansammlung von Säuren, die die körpereigenen Puffersysteme belasten, den Organismus insgesamt beeinträchtigen und auch eine Gewichtszunahme begünstigen. Wer abnehmen will, muss laut Hay daher konzentrierte eiweiß- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel innerhalb einer Mahlzeit trennen. Hay teilt Lebensmittel in drei Gruppen ein: Zur Eiweißgruppe zählen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch sowie einige Obstsorten. Zur Kohlenhydratgruppe Lebensmittel wie Getreideprodukte, Kartoffeln, Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel und als neutrale Lebensmittel werden Fette, zahlreiche Gemüse und Gewürze gewertet. Neben dem Gehalt an Eiweiß und Kohlenhydraten werden die Lebensmittel auch aufgrund ihrer basen- oder säurebildenden Eigenschaften sortiert. Laut Hay soll die Lebensmittelauswahl zu 75 bis 80% aus basenbildenden Lebensmitteln wie Obst, Salat, Kartoffeln und Gemüse und nur zu 20 bis 25% aus säurebildenden Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Käse, Weißmehl- und Vollkornprodukten bestehen. Frühstück und Abendessen sollen kohlenhydratbetont sein, das Mittagessen dagegen von Eiweiß dominiert werden. Entsprechend ist die Lebensmittelauswahl bei den verschiedenen Mahlzeiten eingeschränkt, wobei die Gruppe der neutralen Lebensmittel als Kombinationspartner für beide Nährstoff-Gruppen zur Verfügung steht. Vorteilhaft bei einer derartigen Vorgehensweise ist die Bevorzugung von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Die Trennkost ist insgesamt energie- und fettarm, wodurch sie tatsächlich zur Gewichtsreduktion führen kann. Die von Hay postulierten "Verdauungsgesetze" entbehren jedoch einer wissenschaftlichen Basis. Es gilt heute als unbestreitbar, dass der Körper Eiweiß und Kohlenhydrate gleichzeitig verwerten kann – ohne davon Nachteile zu haben.

Essen nach der Uhr

Wenn auch auf andere Weise, hat das Prinzip des Trennens von Eiweiß und Kohlenhydraten mittlerweile weitere Anhänger bzw. neue Diätstrategien gewonnen. Ein derzeit recht populäres Konzept ist "Schlank im Schlaf". Dabei wird die sogenannte Insulin-Trennkost in den Mittelpunkt gestellt. Der Gedanke hinter dem Prinzip: Bei Verzehr von Kohlenhydraten wird Insulin ausgeschüttet. Es steht der Fettverbrennung im Weg. Wer abnehmen will, sollte daher die Insulinausschüttung "in Schach halten". Insbesondere nachts soll der Insulinspiegel niedrig gehalten werden, um so im Schlaf die Fettverbrennung anzukurbeln. Erreicht werden soll dies, indem man abends die Kohlenhydratzufuhr so gering wie möglich hält und vorwiegend eiweißreiche Lebensmittel zu sich nimmt. Kohlenhydrate stehen vor allem beim Frühstück im Fokus, hier sind eiweißreiche Lebensmittel dafür nicht erlaubt. Beim Mittagessen darf "geschlemmt" werden, das heißt kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel gemeinsam verzehrt werden. Erlaubt sind insgesamt nur drei Mahlzeiten, dazwischen sollten jeweils fünf Stunden liegen. Auch dies dient der Absenkung des Insulinspiegels.

Inwieweit das Prinzip der Insulin-Trennkost wissenschaftlich belastbar ist, muss hier offen gelassen werden. Vorteilhaft bei der Methode ist sicherlich, dass sie auf eine große Lebensmittelvielfalt und auf einen langsamen Gewichtsverlust setzt. Die Pause von fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten, die strikt eingehalten werden soll und in der auch keine Apfelsaftschorle oder eine Tasse Kaffee mit einem Teelöffel Zucker erlaubt ist, dürfte allerdings nicht für jeden das Richtige sein.

Weitere Diätregimes, die auf drei Mahlzeiten und die dazwischen liegenden Pausen setzen, sind "metabolic balance" und "Leichter leben in Deutschland". Bei Letzterem handelt es sich um ein Apotheken-gestütztes Abnehmprogramm, das von Apotheker Hans Gerlach entwickelt wurde. Es vereint gleich mehrere Diätprinzipien in sich:

• Die Fettzufuhr soll auf max. 60 g pro Tag begrenzt werden. Es handelt sich also um eine leicht fettreduzierte Ernährung.

• Erlaubt sind nur drei Mahlzeiten, keine Zwischenmahlzeiten.

• Lebensmittel mit hohem GI sollten gemieden, solche mit niedrigem GI bevorzugt werden. Dadurch soll erreicht werden, dass der Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten nur moderat steigt und die Insulinproduktion insgesamt niedrig gehalten wird. Das Drei-Mahlzeiten-Prinzip wird dadurch unterstützt.

• Als Abendessen wird eine proteinreiche und kohlenhydratarme Kost empfohlen. Damit soll erreicht werden, dass man bereits mit einem leicht erniedrigten Insulinspiegel in die Nacht geht und die Fettverbrennungsphase somit möglichst lange dauert.

• Es sollen möglichst viele Vollkornprodukte verzehrt werden. Sie tragen nicht nur dem Wunsch nach Lebensmitteln mit niedrigem GI Rechnung, sondern sind aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts auch gut sättigend.

Neben den vorgestellten Diätprinzipien gibt es natürlich noch weitere Strategien und Varianten. Wer abnehmen will, muss sich hier durcharbeiten, um "seinen" Weg zu finden. Diese Arbeit kann man niemandem abnehmen. Man kann allerdings über die verschiedenen Diätstrategien aufklären und darauf hinweisen, was eine gute Diät ausmacht (siehe auch Kasten "Kriterien einer guten Diät"): Sie macht keine überzogenen Versprechungen, ist abwechslungsreich zusammengesetzt und kann über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden.