Wie Sportler sich ernähren sollten

Grundsätzlich sollen sich Sportler gemäß den Referenzwerten der Nährstoffzufuhr (D-A-CH) ernähren (vgl. Ernährungs-Update, Folge 3, DAZ 2011, Nr. 18) [1; 2; 3]. Für den Breitensport (Definition siehe Kasten) sowie für den Gesundheitssport zur Wiedererlangung der Gesundheit etwa nach einem Herzinfarkt sind hierbei keine Anpassungen notwendig [2; 4].

Anders sieht es bei Leistungssportlern aus. Sie haben sowohl einen erhöhten Energiebedarf als auch einen etwas höheren Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen sowie an Mikronährstoffen. Wird der gesteigerte Energiebedarf mithilfe einer ausgewogenen Ernährung gedeckt, sind Nahrungsergänzungsmittel zum Ausgleich des erhöhten Nährstoffbedarfs in der Regel aber nicht notwendig, da der Nährstoffbedarf nicht überproportional zum Energiebedarf steigt [2]. Ein Risiko für eine unzureichende Energie- und Nährstoffversorgung besteht, wenn die Energieumsätze extrem hoch, also > 5000 kcal/Tag, sind, wie es im Rahmen von Hochleistungssport der Fall sein kann.

Energiezufuhr: Auf die Sportart kommt es an

Allgemein gilt, dass die zusätzlich aufzunehmende Energie, die ein Leistungssportler benötigt, überwiegend aus Kohlenhydraten stammen sollte [4]. Allerdings stellen die einzelnen Sportarten sowie die verschiedenen Sportphasen unterschiedliche Anforderungen an den Organismus. Daraus resultiert je nach Art, Dauer und Intensität der Belastung eine Sportarten-spezifische Nährstoffverteilung (Tab. 2). Für Kraftsportarten gilt beispielsweise während des Trainings und somit in der Muskelaufbauphase eine erhöhte Zufuhr an biologisch hochwertigen Proteinen als sinnvoll. Dagegen sollten Ausdauersportler schwerpunktmäßig Kohlenhydrate aufnehmen, um den Muskelglykogenspeicher zu optimieren.

Zu den wichtigsten energieliefernden Substraten zählen energiereiche Phosphate wie ATP und Kreatinphosphat, Glucose und freie Fettsäuren. Je nach Dauer und Intensität des Sports variiert der Anteil der genutzten Substrate. Zunächst greift der Organismus bei Belastung auf die energiereichen Phosphate und die anaerobe Lactatsynthese zurück. Nimmt die Belastungsdauer zu (bei max 70% V_max), sinkt der Anteil des Muskelglykogens, das an der Energiebereitstellung beteiligt ist. Die Fettsäureoxidation wird ca. zehn Minuten nach Belastungsbeginn beschleunigt. Es muss jedoch betont werden, dass nie ausschließlich Fettsäuren oxidiert werden. Daher sind sowohl Muskel- als auch Leberglykogenreserven für eine Ausdauerleistung von entscheidender Bedeutung. Wird die Belastungsintensität gesteigert, z. B. bei einem Zwischenspurt im Langstreckenlauf, wird Glucose zur Energiebereitstellung herangezogen. Daher ist es für alle Sportarten unerlässlich, dass der Muskelglykogengehalt über die Ernährung optimiert wird. Bereits die Umstellung von Mischkost mit einem Kohlenhydratanteil (KH %) von 40 % auf eine Basisernährung von 55 KH % steigert den Muskelglykogengehalt von 1,7 auf 2,6 g/100 g Muskel. Eine Erhöhung auf 3,2 g/100 g Muskel kann erreicht werden, wenn die Ernährung nach der Belastung reich an Kohlenhydraten ist. Zudem können die Kohlenhydratreserven durch Kohlenhydratgaben während der Belastung geschont werden [1].

Kohlenhydrate: Der wichtigste Makronährstoff

Wie schon erwähnt, sind Kohlenhydrate der wichtigste Makronährstoff für Sportler. Dabei besteht weitgehend Übereinstimmung, dass die Energie, die durch körperlichen Mehrbedarf verbraucht wurde, durch Kohlenhydrate wieder zugeführt werden sollte [5]. Je nach Sportart variiert der Anteil an der Gesamtenergieaufnahme zwischen 55 und 77 % [1]. In der Praxis werden die Empfehlungen häufig nicht optimal umgesetzt, doch weisen Sportler meist eine bessere und damit kohlenhydratreichere Ernährung als Nicht-Leistungssportler auf. Begründet werden diese Empfehlungen damit, dass der Organismus nur über einen begrenzten Kohlenhydratspeicher verfügt: Verwertbare Kohlenhydrate in Form von Glykogen können nur intrazellulär im Muskel oder in der Leber gespeichert werden. Dabei befinden sich rund 400 kcal in der Leber und etwa 1200 kcal in der Muskulatur. Durch Training kann die Glykogenspeicherung, bedingt durch enzymatische und organspezifische Strukturadaption nahezu verdoppelt werden. Quantitativ sind diese Möglichkeiten aber im Vergleich zu den Fettspeichern eher von geringerer Bedeutung [5]. Auch ist die Art der Kohlenhydrate je nach Situation von Bedeutung: Kurz vor und während einer Belastung ist die Zufuhr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten, die einen hohen glykämischen Index aufweisen, wichtig. Dies soll verhindern, dass der Blutglucosespiegel auf Werte unter 2,5 mmol/l absinkt. Liegt der Wert darunter, ist der Konzentrationsgradient, der zum Transport von Glucose in glucoseabhängige Zellen notwendig ist, nicht mehr gegeben. Als Folge kann eine Hypoglykämie beobachtet werden. Zu den Symptomen zählen Schwindel, Übelkeit, Desorientierung und Ermüdung. Bei intensiven Belastungen, die länger als 90 min dauern, kann die zwischenzeitliche Kohlenhydratgabe eine Erschöpfung hinauszögern. Auch in dieser Hinsicht haben sich isotonische Getränke bewährt. Neben kommerziellen Sportlergetränken bieten sich auch Fruchtsaftschorlen an. Im Extremfall, wenn Personen täglich so intensiv trainieren, dass sich die Glykogenreserven in Muskulatur und Leber entleeren, müssen auch nach dem Training Kohlenhydrate im großen Umfang zugefügt werden. Die Empfehlung liegt bei 10 g/kg KG in Form von Lebensmitteln, die einen hohen bis mittleren glykämischen Index aufweisen. Die Aufnahme sollte in der ersten Stunde nach der Belastung erfolgen. Ist das Trainingspensum weniger intensiv, sind 5 g Kohlenhydrate/kg KG ausreichend. Zwischen den Trainingseinheiten sollten überwiegend Lebensmittel mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index gewählt werden [2].

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Sportlern mit höheren Blutglucosespiegeln eine signifikante Abschwächung der hormonellen Stress- und Entzündungsreaktion in der Nachbelastungsphase beobachtet werden kann [6]. Auch wird diskutiert, ob die günstige Beeinflussung der Stressreaktion mit einer erniedrigten Infektrate bei Sportlern assoziiert ist [7].

Bitte ausreichend Ballaststoffe

Unabhängig vom Umfang der körperlichen Aktivität wird eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 g empfohlen. Dies verringert das Risiko für Dickdarmdivertikeln und die Entstehung eines Colonkarzinoms und wirkt positiv auf den Blutzuckerspiegel. Da gerade für Ausdauer- und Laufsportarten die sportinduzierte Diarrhö wettkampfentscheidend sein kann, sollte am Tag vor einem Wettkampf aber eine ballaststoffarme Kost gewählt werden [5].

Fette: Nicht zu viel, dafür gut gewählt

Die Nutzung von Fetten für die Energiegewinnung hängt von der Belastungsintensität und der Verfügbarkeit von Kohlenhydraten ab: Bei einem regelmäßigen Ausdauertraining wird in der Muskulatur die Fähigkeit, während der Belastung Fett als Energiequelle zu nutzen, erhöht. Währenddessen werden die Kohlenhydratspeicher beispielsweise für den anspruchsvollen Schlussspurt genutzt. Zudem können Fette problemlos gespeichert werden. Dies bedeutet, dass die Fettzufuhr generell kein limitierender Faktor für die muskuläre Leistungsfähigkeit ist. Insgesamt sollte die Gesamtfettzufuhr nicht höher als bei 30 Energieprozent liegen. Auch die Zusammensetzung der Fettsäuren sollte wie bei einer gesunden Ernährung im Allgemeinen berücksichtigt werden. Ein zu hoher Anteil an tierischen Lebensmitteln und gesättigten Fettsäuren sollte vermieden werden, da diese die Entstehung von chronisch degenerativen Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Atherosklerose und Krebs begünstigen [5; 8]. Weiterhin muss eine ausreichende und ausgewogene Zufuhr der mehrfach ungesättigten, essenziellen Fettsäuren sichergestellt werden [5]. Obwohl derzeit keine konkreten Angaben für Sportler bezüglich eines empfehlenswerten Verhältnisses von ω-6- und ω-3-Fettsäuren existieren, scheint ein Verhältnis von 5:1 ratsam. Die maximale Geschwindigkeit der ATP-Synthese aus Fettsäuren erfolgt bei mittlerer sportlicher Intensität und nimmt bei einer weiteren Steigerung zugunsten von Glucose kontinuierlich ab. Dabei gibt es diätetische Strategien, etwa mittels ergogener Substanzen, um die Glykogenreserven zu schonen und die Ausdauerleistung zu fördern. Obwohl die Fettversorgung in der Regel ausreichend ist, muss darauf hingewiesen werden, dass bei einer dauerhaft unzureichenden Fettzufuhr mit vergleichbaren Beeinträchtigungen für die Leistungsfähigkeit zu rechnen ist wie bei einem Energiedefizit. Damit geht in der Regel auch eine Unterversorgung mit ω-3-Fettsäuren und Vitamin E einher. Dies scheint auch die Immunfunktionen zu beeinträchtigen [2].

Proteine: Erhöhter Bedarf, aber

Nicht nur in Phasen des Muskelaufbaus, sondern auch unter Trainingsbedingungen mit intensiver Muskelbelastung bei Kraft- und Ausdauersport, besteht ein erhöhter Proteinbedarf [9] (Tab. 3).

Legt man die Stickstoffbilanz zugrunde, so ist der Proteinbedarf im Vergleich zu Nicht-Leistungssportlern bei Bodybuildern nur um 10 bis 20 %, aber bei Ausdauerathleten mit hoher Belastung um bis zu 70 % erhöht [5]. Daher liegt der Tagesbedarf für Sportler bei ca. 1,4 g Protein/kg KG. Dagegen erscheinen Zufuhrmengen höher als 2 g/kg KG, wie sie in der älteren sportmedizinischen Literatur empfohlen werden, als nicht vertretbar und sollten selbst von Spitzensportlern in Maximalkraftdisziplinen nicht überschritten werden. Bei einer Zufuhr von 1,4 g/kg KG sollte die Muskelmasse erhalten bleiben. Probleme können jedoch unter Trainings- und Diätzwängen mit unterkalorischer Ernährung entstehen [9]. Die körpereigene Eiweißsynthese kann durch eine proteinreiche Ernährung direkt nach dem Training gefördert werden. Dagegen fehlen bislang wissenschaftlich gesicherte Hinweise für die Annahme, dass ein grundsätzlich erhöhtes Proteinangebot von > 2 g/kg KG/d den Muskelzuwachs oder die Kraftleistungsfähigkeit fördern. Daher reicht auch bei Hochleistungssportlern eine ausgewogene, dem Energieumsatz angepasste Ernährung, um den erhöhten Eiweißbedarf zu decken. Auch bieten Eiweißkonzentrate sowie der Zusatz von Kollagen keinen ernährungs- oder leistungsphysiologischen Vorteil [10]. Im Hinblick auf die Lebensmittelqualität sollte der Anteil der tierischen Proteinquellen nicht mehr als 40 bis 50% betragen. Auf diese Weise wird gleichzeitig die Fett-, Cholesterin- und Purinaufnahme reduziert und die wünschenswerte Kohlenhydratbetonung realisiert [5]. Da bislang viele Sportler diese Empfehlungen nicht umsetzen, sollte dies verstärkt Inhalt von Ernährungsberatungen sein [9].

Vitamine und Mineralstoffe ggf. supplementieren

Der Bedarf für einzelne Mikronährstoffe kann bei sehr hoher sportlicher Leistung erhöht sein. Dennoch ist die Nährstoffdichte im Vergleich zum Nichtsportler nur in Ausnahmen beeinflusst und kann mit einer ausgewogenen, isoenergetischen Ernährung gedeckt werden. Insgesamt liegen nur wenige wissenschaftlich fundierte Hinweise vor, die für eine Supplementierung von Mikronährstoffen spricht, um die Leistungsfähigkeit zu steigern [4]. Auch kann davon ausgegangen werden, dass die Vitamine C und E sowie β-Carotin, denen eine antioxidative Wirkung zugesprochen wird, ausreichend über eine ausgewogene Kost aufgenommen werden und eine Supplementierung nicht erforderlich ist. Zudem bewirkt die körperliche Belastung bei trainierten Personen geringeren oxidativen Stress, da die Radikalneutralisierung verbessert ist [5].

Allerdings gibt es bestimmte Sportarten, bei denen bewusst die Energiezufuhr limitiert wird, etwa beim Langstreckenlauf, dem Turnen oder rhythmischer Sportgymnastik bzw. vor einem Wettkampf, z. B. beim Boxen. In solchen Fällen ist die Mikronährstoffzufuhr unzureichend und eine Supplementierung entsprechend der Zufuhrempfehlung ist unabdingbar, da andernfalls eisenmangelbedingte Beschwerden wie Anämie, verspätete Menarche oder Dys-/Amnorrhoen auftreten können. Im Hinblick auf eine unzureichende Magnesiumzufuhr können unspezifische muskuläre Beschwerden und Magenkrämpfe beobachtet werden [4].

Ganz wichtig: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

In Abhängigkeit von Sportart und der Dauer, aber auch der Umgebungstemperatur und dem Trainingszustand des Sportlers beträgt der Wasserverlust 1 bis 4 kg. Es muss berücksichtigt werden, dass bereits bei einem Wasserverlust von 2% des Körpergewichts die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt wird. Folge einer unzureichenden Flüssigkeitsversorgung können Schwindelgefühle, Durchblutungsstörungen, Erbrechen und Muskelkrämpfe sein. Zudem gehen über den Schweiß wichtige Mineralstoffe verloren. Dazu zählen z. B. Natrium, Kalium und Chlorid (Tab. 4).

Aufgrund des hypotonen Charakters des Schweißes kommt es bei starkem Schwitzen zu einem relativen Anstieg der Osmolarität im Plasma und zu einer veränderten Fließgeschwindigkeit des Blutes. Daher sind besonders leicht hypotone bzw. isotone Getränke geeignet, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Die Qualität eines Sportlergetränks wird durch den Gehalt an Mineralien und Kohlenhydraten bestimmt. Diese Komponenten beeinflussen sowohl die Magenentleerungsrate als auch die Wasserabsorption und damit die Kinetik der Rehydratation. Ist die Kohlenhydratkonzentration höher als 10%, wird die Magenentleerung wesentlich verlangsamt. Die Wasseraufnahme wird durch eine ausreichende intraluminale Natrium-Konzentration beschleunigt. Bei länger andauernden Belastungen (>1 h) sollten Sportler alle 15 bis 20 Minuten 100 bis 200 ml Flüssigkeit aufnehmen. Auch selbst gemixte Getränke, bestehend aus Wasser und einem Anteil (10 – 20%) Frucht- oder Gemüsesaft können zur Rehydratation verwendet werden, sofern Hypo- oder Isotonie gewährleistet ist [4]. Weitere Trinkempfehlungen sind im Kasten aufgelistet.

Alkohol und Leistungssport: Das geht gar nicht

Alkoholkonsum und Leistungssport sind nicht miteinander vereinbar, nicht zuletzt, weil Alkohol riskante Verhaltensweisen fördert, welche zu Verletzungen, Unfällen bis hin zum Tod führen können. Wird Alkohol nach dem Sport getrunken, wirkt sich dies zudem ungünstig auf die Wasserbilanz, Glykogeneinlagerung und die Reparatur von Gewebeschäden aus. Ebenso hemmt Alkohol die Fettsäureoxidation [2].

Nahrungsergänzungsmittel: Im Prinzip nicht nötig

Generell besteht bei einer ausgewogenen Ernährungsweise kein Bedarf für Nahrungsergänzungsmittel [2]. Dabei stellt sich immer wieder die Frage nach Wirkung von ergogenen Wirkstoffen, die als potenziell leistungserzeugend bzw. leistungsverbessernd eingeordnet werden. Ziel des Einsatzes von ergogenen Wirkstoffen ist es, Energiereserven zu vergrößern, die Energieproduktion zu erhöhen, aber auch das Muskelgewebe zu vermehren sowie sportbedingte Zellschäden zu reparieren. Es muss darauf hingewiesen werden, dass bislang nur für einige ergogene Substanzen wissenschaftlich fundierte Daten vorliegen [4]. Laut den Empfehlungen des Australian Institute of Sport werden lediglich ausgewählte Supplemente akzeptiert. Dazu zählen neben Sportlergetränken, Gelen, Riegeln, Flüssignahrungen und Multivitaminpräparaten auch Antioxidantien, Elektrolyte, Glycerol, Coffein und Kreatin [11].

Essstörungen bei Leistungssportlern

Ein nicht zu unterschätzendes Problem im Leistungssport stellen ein gestörtes Essverhalten (Anorexia athletica) und Essstörungen (Anorexia und Bulimia nervosa) dar. Diese treten häufiger als in der Allgemeinbevölkerung auf. Besonders sind Sportarten mit ästhetischem Charakter oder bei denen das Körpergewicht die Leistung beeinflusst sowie Ausdauer- und Gewichtsklassesportarten betroffen (siehe Kasten) [12; 13]. Dies gilt nicht nur für Frauen, sondern zunehmend auch für Männer. Während eine Anorexia oder Bulimia nervosa nur bei entsprechender Prädisposition auftritt, entwickelt sich ein gestörtes Essverhalten im Sinne einer Anorexia athletica auf der Basis einer leistungssportbezogenen Überbewertung von Schlankheit. Bei letzterer Form ist das Essverhalten zwar noch steuerbar, allerdings ist das Abgleiten in eine manifeste Essstörung möglich [13]. Eine Therapie muss aus einer medizinischen Versorgung, einer Psychotherapie und einer Ernährungsberatung bestehen [2]. Um die Entstehung von Essstörungen zu verhindern, sollte auch der Prävention, etwa durch Maßnahmen der Aufklärung und zur Stabilisierung der Persönlichkeit und Unterstützung des sozialen Umfeldes, Bedeutung beigemessen werden [13].

Autorin
Katja Aue, M. Sc. Ökotrophologie, E-Mail: katja_aue@web.de

DAZ 2011, Nr. 31, S. 68