Wie sich Erwachsene ernähren sollten

In vielen Ländern werden Ernährungsempfehlungen publiziert. Sie sollen im Sinn der Weltgesundheits- (WHO) und Welternährungsorganisation (FAO) bei gesunden Personen der Bevölkerung dazu beitragen, die lebenswichtigen metabolischen, physischen und psychischen Funktionen sicherzustellen [1, 2, 3]. Nährstoffspezifische Mangelkrankheiten wie Rachitis oder Skorbut und Mangelsymptome, etwa Dermatitiden oder zerebrale Störungen, sollen genauso vermieden werden wie eine Überversorgung mit Energie oder bestimmten Nährstoffen [3]. In Deutschland hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gemeinsam mit den Fachgesellschaften in Österreich und der Schweiz Referenzwerte erarbeitet, die als rationale Grundlage für die Ernährung anzusehen sind [4]. Diese Referenzwerte beinhalten Empfehlungen, Schätzwerte und Richtwerte. So werden Empfehlungen für Protein, Omega-6-Fettsäuren, die Mehrheit der Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ausgesprochen. Für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, Vitamin K, β-Carotin, Biotin, Pantothensäure und einige Spurenelemente kann der exakte Bedarf des Menschen jedoch nicht bestimmt werden. Daher werden in diesen Fällen Schätzwerte festgesetzt. Sie sind zwar experimentell gestützt und in der Regel aus dem Verzehr von gesunden und adäquat ernährten Menschen abgeleitet, jedoch nicht ausreichend abgesichert. So können methodisch bedingt zu große Schwankungen vorliegen oder es liegen zu wenig geeignete Ergebnisse von Untersuchungen aus Humanstudien vor. Richtwerte finden immer dann Anwendung, wenn aus gesundheitlichen Gründen eine Regelung der Zufuhr innerhalb scharfer Grenzen nicht nötig ist. So werden lediglich bestimmte Bereiche für Wasser, Fluorid und Ballaststoffe genannt, die eine erwünschte Begrenzung nach unten darstellen. Für Fett, Cholesterin, Alkohol und Speisesalz (NaCl) gibt es Begrenzungen nach oben [3].

Energiebedarf hängt von der Aktivität ab

Der menschliche Organismus zeichnet sich thermodynamisch durch einen hohen Ordnungsgrad aus. Um ihn aufrechterhalten zu können, ist eine stetige Energiezufuhr notwendig [5]. Der Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz, dem Arbeitsumsatz und der Thermogenese nach Nahrungszufuhr zusammen. Zudem besteht ein zusätzlicher Energiebedarf in der Wachstumsphase sowie während Schwangerschaft und Stillzeit. Der Grundumsatz korreliert mit der fettfreien Körpermasse, nimmt mit zunehmendem Alter ab und stellt unter normaler körperlicher Belastung den größten Anteil des Energieverbrauchs dar. Frauen haben einen um ca. zehn Prozent niedrigeren Grundumsatz als Männer [3]. Energie, die im Grundumsatz berücksichtigt ist, wird für das Zentralnervensystem, Herz, Leber und Niere benötigt [5]. Da der tägliche Energiebedarf ausgehend vom Grundumsatz definiert wird, gibt man in Abhängigkeit der körperlichen Aktivität und anderer Leistungen den absoluten Energiebedarf als Mehrfaches des Grundbedarfs an. Die körperliche Aktivität durch Muskelarbeit berücksichtigt Freizeitverhalten und berufliche Tätigkeiten und wird durch den PAL-Wert (physical activity level) ausgedrückt. Dieser ergibt sich durch den Quotienten vom Energieumsatz und Grundumsatz. Der PAL-Wert liegt unter üblichen Lebensbedingungen zwischen 1,2 und 2,4 (Tab. 1). Bei überwiegend sitzenden Tätigkeiten im Beruf beträgt er im Durchschnitt 1,55 bis 1,65. Von geringer Bedeutung für den Energiebedarf ist die Thermogenese nach Nahrungsaufnahme. Wird eine durchschnittliche Mischkost aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln angenommen, werden acht bis zwölf Prozent der aufgenommenen Energie für den Transport und die Speicherung der Nährstoffe benötigt.

Bei einer ausgewogenen Mischkost beträgt der Anteil des Nahrungsproteins an der Energiezufuhr acht bis zehn Prozent [3]. Die empfohlene Proteinmenge bei einem gesunden Erwachsenen sollte bei 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag liegen. Das bedeutet für eine 70 kg schwere Person eine Eiweißaufnahme von 56 g/Tag. Diese Zufuhrempfehlung setzt sich aus einem Mindestbedarf von 0,34 g/kg KG/Tag, einem Sicherheitsaufschlag von 30 Prozent sowie aus der individuellen Proteinausnutzung und der unterschiedlichen biologischen Wertigkeit der Nahrungsproteine zusammen (siehe Kasten). Bei den üblichen Nahrungsgewohnheiten ist die Zufuhr an unentbehrlichen, früher essenziellen, Aminosäuren mehr als gesichert [3; 4]. Zu diesen Aminosäuren zählen Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Diskutiert wird noch, ob Cystein und Tyrosin beim Menschen Methionin bzw. Phenylalanin teilweise ersetzen können.

Neben der Versorgung mit unentbehrlichen Aminosäuren ist die Gesamtproteinzufuhr von Bedeutung, um ein adäquates Wachstum und die Stickstoffbilanz, das sogenannte Körpergewichtproteingleichgewicht, aufrechtzuerhalten. Ein vermehrter Proteinbedarf bei erhöhter körperlicher Aktivität besteht nach derzeitigem Kenntnisstand nicht [6]. Ein direkter experimenteller Nachweis für eine schädigende Wirkung einer über den Empfehlungen hinausgehenden Proteinzufuhr liegt bislang nicht vor. [7]. Allerdings kann eine erhöhte Proteinzufuhr zu einer erhöhten renalen Calciumexkretion führen und sich darüber ungünstig auf die Knochengesundheit auswirken. Ferner kommt es mit zunehmender Proteinaufnahme zu einer mäßigen metabolischen Azidose mit bisher nicht genau bekannten, aber potenziell negativen, Folgen für die Aufrechterhaltung der Skelettmuskelmasse. Zudem liegen Hinweise für einen Zusammenhang zwischen Proteinzufuhr und Insulinresistenz vor. Aus Sicherheitsgründen sollten Erwachsene daher nicht mehr als 2 g Protein/kg KG/Tag aufnehmen [3].

Fett nur in Maßen

Fette stellen in der Ernährung wichtige Energielieferanten dar. Daneben sind Fette Träger von fettlöslichen Vitaminen sowie Geschmacks- und Aromastoffen. Letzteres macht Fett und fettreiche Lebensmittel so beliebt [3]. Gemäß den Referenzwerten sollte die Fettaufnahme nicht mehr als 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme betragen [8]. Für einen 25-jährigen Mann mit einem Energiebedarf von 2400 kcal/ Tag bedeutet dies z. B. eine tägliche Fettzufuhr von maximal 78 g. Die tatsächliche Fettaufnahme liegt häufig bei mehr als 40 Prozent und stellt damit ein großes Problem unserer heutigen Ernährung dar. Besonders fettreiche Käse- und Wurstsorten steigern die Gesamtfettaufnahme erheblich. Werden gezielt fettärmere Käse- und Wurstsorten ausgewählt, kann auf diese Weise ein wesentlicher Beitrag zu einer gesünderen Ernährungsweise geleistet werden. Neben der Quantität ist auch die Qualität der verzehrten Fette relevant, die sich durch die Art der enthaltenen Fettsäuren unterscheiden. Beispielsweise erhöhen gesättigte Fettsäuren, die vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft zu finden sind, das Serumcholesterin, insbesondere LDL-Cholesterin. Dagegen senken ungesättigte Fettsäuren, die sich vorwiegend in pflanzlicher Kost finden, den Cholesterinspiegel. Insgesamt wird empfohlen, dass sich die Gesamtfettaufnahme zu je einem Drittel aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzen soll [3].

Ein besonderes Augenmerk gilt den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Tierische Organismen sind nicht in der Lage, Fettsäuren der cis-Konfiguration mit Doppelbindungen hinter C9 selbst zu synthetisieren. Somit gelten mehrfach ungesättigte Fettsäuren als essenziell und müssen über die Nahrung zugeführt werden [1; 3]. Dazu zählen Omega-6-Fettsäuren, namentlich Linol- und Arachidonsäure, sowie die Gruppe der Omega-3-Fettsäuren, zu denen die Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure sowie Docosahexaensäure zählen. Linolsäure ist besonders in Pflanzenölen wie Distel-, Sonnenblumen und Maiskeimöl zu finden. Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure sowie Docosahexaensäure sind größtenteils in fettem Seefisch enthalten [4].

Aus essenziellen Fettsäuren werden z. B. Eicosanoide gebildet. Dadurch werden wichtige Funktionen wie die Aggregation der Thrombozyten, Adhäsion von Monozyten an der Gefäßwand, Weite der Gefäße, Blutdruck und andere Kreislaufparameter sowie Entzündungsvorgänge und Immunreaktionen gesteuert. Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sollte jedoch nicht mehr als drei Prozent der Gesamtenergieaufnahme betragen, da eine hohe Aufnahme die Neigung zu Blutungen und möglicherweise die Funktionen von Leukozyten sowie des Immunsystems nachteilig beeinflusst. Insgesamt sollen mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht mehr als zehn Prozent der Nahrungsenergie ausmachen. Trans-Fettsäuren, die z. B. bei der Fetthärtung entstehen, sollten in möglichst geringen Mengen, d. h. weniger als ein Prozent der Nahrungsenergie, aufgenommen werden, da sie im Blut die Konzentration von LDL-Cholesterin heben und von HDL-Cholesterin senken [39. Außerdem erhöhen sie das Risiko für koronare Herzerkrankungen [9].

Kohlenhydrate: Auf Komplexität setzen

Für die Richtwerte der Kohlenhydratzufuhr müssen der individuelle Energiebedarf, der Bedarf an Eiweiß und die Richtwerte für die Fettzufuhr berücksichtigt werden. Um den Energiebedarf zu decken, spielen die Kohlenhydrate neben Fetten die wichtigste Rolle. Die Fachgesellschaften empfehlen, dass mehr als 50 Prozent der Nahrungsenergie über Kohlenhydrate aufgenommen werden [3]. Vorzugsweise sollte der Bedarf über Polysaccharide aus Getreide, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten gedeckt werden [4]. Disaccharide werden Untersuchungen zufolge vor allem als Zuckerzusatz in Lebensmitteln verzehrt – und wirken sich darüber ungünstig aus. Die DGE empfiehlt stattdessen im Sinne einer präventiven Ernährung und einer ausreichenden Versorgung mit Mikronährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, mehr Obst, Gemüse und Salat zu konsumieren [3].

Zusammenfassend weisen Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Polysacchariden einen höheren Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen auf und haben einen höheren Sättigungswert: komplexe Kohlenhydrate werden wesentlich langsamer resorbiert, steigern den postprandialen Blutzucker weniger und sind weniger kariogen als Mono- und Disaccharide [4].

Ballaststoffe bitte reichlich

Der Begriff Ballaststoffe fasst organische Bestandteile von Kohlenhydraten wie Cellulose, Hemicellulose und Pektin sowie Lignin zusammen, die der Hydrolyse durch Verdauungsenzyme teilweise bis vollständig entgehen [1; 4]. Auch müssen durch Amylasen nicht spaltbare Stärke (resistente Stärke) sowie nicht verdauliche Oligosaccharide wie Oligofructosen und die Oligosaccharide der Raffinosefamilie dazu gezählt werden [3]. Diese Verbindungen können nicht im Dünndarm resorbiert werden und gelangen in den Dickdarm.

Die Funktionen von Ballaststoffen sind vielfältig. So werden sie im Dickdarm zum Teil von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, die den pH-Wert des Darminhalts senken und der Darmschleimhaut als Nährstoff dienen. So können 2 kcal pro Gramm Ballaststoff gewonnen werden. Außerdem bewirkt eine hohe Ballaststoff-Zufuhr ein schneller einsetzendes und anhaltenderes Sättigungsgefühl [1]. Auch sollen Ballaststoffe einigen Erkrankungen und Funktionsstörungen entgegenwirken. Dazu zählen Obstipation, Dickdarmdivertikulose, Dickdarmkrebs, Gallensteine, Übergewicht, Hypercholesterinämie, Diabetes mellitus und Arteriosklerose. Der Richtwert für die Ballaststoffzufuhr beträgt für Erwachsene mindestens 30 g/Tag [3].

Lebenselixir Wasser

Wasser ist für viele Funktionen im Organismus von Bedeutung. So stabilisiert es Zellmembranen, trägt zur Thermoregulation durch Isolierung und Wärmeverteilung bei, dient der Aufrechterhaltung der Homöostase und des Körpervolumens, erfüllt Pufferfunktionen und dient als Lösungsmittel. Wasser wird über Speisen (etwa 800 ml/Tag) und Getränke (rund 1300 ml/Tag) zugeführt. Außerdem entstehen ca. 300 ml Wasser/Tag als endogenes Oxidationswasser. Auf der anderen Seite wird Wasser über Urin (1300 ml/Tag), Fäzes (150 ml/Tag), Haut (500 ml/Tag) und Lunge (450 ml/Tag) dem Körper entzogen. Diese Verluste müssen kompensiert werden, um eine ausgeglichene Wasserbilanz zu erzielen.

Die Empfehlungen der DGE zur täglichen Aufnahme von Wasser können Tabelle 2 entnommen werden. Bei größeren Verlusten oder einer erhöhten Kochsalz- oder Proteinzufuhr ist der Bedarf an Wasser über die Empfehlung hinaus erhöht [4].

Mineralstoffe: Mengen- und Spurenelemente

Die Gruppe der Mineralstoffe wird in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Von Mengenelementen ist die Rede, wenn ihre Essenzialität bei Menschen in Mengen von > 50 mg/Tag experimentell nachgewiesen wurde [3]. Dazu zählen Calcium, Phosphor, Natrium, Kalium und Magnesium [4]. Mengenelemente sind an wichtigen Synthesevorgängen, an Signalübertragungsprozessen oder Stofftransporten beteiligt. Calcium und Magnesium wirken zudem pharmakodynamisch [10].

Spurenelemente wie Eisen, Jod, Fluorid etc. liegen in geringeren Konzentrationen als Mengenelemente vor (< 50 mg/Tag). Obwohl sie nur in geringen Mengen zugeführt werden, sind sie wichtige Bestandteil von Enzymen, von Metalloproteinen wie Hämoglobin und von Vitaminen wie Cobalamin [11]. Die Referenzwerte können Tabelle 2 entnommen werden. Wichtige Mineralstofflieferanten sind in Tabelle 3 aufgelistet.

Auch Vitamine sind essenzielle Nährstoffe. Mit Ausnahme von Vitamin D kann der Körper sie nicht selbst synthetisieren. In erster Linie sind Vitamine Bestandteil von Enzymsystemen. Sie kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor (Tab. 4). Vitamine werden nach ihren physikalischen Eigenschaften in fett- und wasserlösliche Vitamine eingeteilt. So gehören die Vitamine A, D, E und K zu den fettlöslichen Vitaminen. Wasserlösliche Vitamine sind die Vitamine B₁ , B₂ , B₆ , B₁₂ und C sowie Niacin, Folsäure, Pantothensäure und Biotin.

Die Referenzwerte für die Vitaminzufuhr sind in Tabelle 2 einsehbar. Es ist zu betonen, dass eine ungenügende Vitaminzufuhr zu schweren Erkrankungen führen kann. Bereits marginale Mangelzustände sollten umgehend behoben werden [4; 12].

Die in diesem Beitrag vorgestellten Empfehlungen für die einzelnen Nährstoffe sind für den Verbraucher sehr abstrakt und für die Praxis eher ungeeignet, da es nicht leicht ist, geeignete Lebensmittel zu identifizieren und adäquate Mengen abschätzen zu können. Die DGE hat auf Basis von aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen ein kurzes Regelwerk für eine vollwertige Ernährung aufgestellt, das aus 10 kurzen Regeln besteht (siehe Kasten). Allerdings sind diese Regeln vor allem für bereits kundige Verbraucher geeignet [1].

Neben konkreten Hinweisen zu einzelnen Lebensmittelgruppen wie "mehr Getreideprodukte" oder "Gemüse und Obst – nimm 5 am Tag", gibt es auch Tipps zum Ernährungsverhalten. So soll auf eine vielseitige Ernährung geachtet werden, die sich vor allem durch nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel auszeichnet. In Hinblick auf Geschmack und Zubereitung sollen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen gegart werden und nur wenig Fett und Wasser eingesetzt werden, um den natürlichen Geschmack zu bewahren, die Nährstoffe zu schonen und die Bildung von gesundheitsschädigenden Verbindungen zu vermeiden. Auch soll bewusst gegessen werden. Dabei sollen Verbraucher sich auch ausreichend Zeit nehmen um das Sättigungsempfinden zu fördern. Schließlich ist neben einer ausgewogenen Ernährung auch Bewegung und Sport wichtig um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen. Etwa 30 bis 60 Minuten sollten sich Erwachsene täglich mindestensbewegen [13].

Zuletzt muss jedoch beachtet werden, dass besondere Lebensumstände wie Schwangerschaft und Stillzeit sowie Erkrankungen auch spezielle Anforderungen an die Ernährung stellen, die ebenfalls berücksichtigt werden müssen [14].

Literatur

[1] Biesalski, H.-K.; Grimm, P.: Taschenatlas der Ernährung. Thieme, Stuttgart 2., aktualisierte Auflage, 128 – 141 (2001).

Autorin
Katja Aue
M. Sc. Ökotrophologie
katja_aue@web.de

DAZ 2011, Nr. 18, S. 104