Apotheke

Superfoods – Beratungswissen Teil 4

Quinoa und Amaranth – glutenfreie „Wunderkörner“

Stuttgart - 30.09.2020, 17:50 Uhr

Quinoa ist etwas gröber, Amaranth feinkörniger – beide gehören in die Gruppe der Pseudogetreide. (Foto: Moving Moment | One Pixel Studio / stock.adobe.com)

„Urgetreide aus der Ferne“, „Nährstoffwunder aus den Anden“, „Inka-Weizen“ oder „Inka-Gold“ – so werden die Quinoa- und Amaranth-Körner in werbenden Artikeln bezeichnet: Quinoa und Amaranth. Sie wetteifern um die Gunst einer wachsenden Käuferschicht, die am liebsten glutenfrei, „low carb“ und/oder „Naturkost“ isst. Wie gesund sind die beiden Körner?

Bis zu den Azteken und Inkas reicht die Geschichte von Quinoa und Amaranth zurück. Beide galten als Grundnahrungsmittel und waren wertvoller als Gold, denn sie sicherten das Überleben. Deshalb spielten die Pflanzen bzw. ihre Samenkörner eine wichtige Rolle in religiösen Zeremonien und als Grabbeigaben. Der Name Amaranth bedeutet „unsterblich“. Die spanischen Eroberer gingen brutal vor: Sie verboten der einheimischen Bevölkerung bei Todesstrafe den Anbau ihrer „heiligen“ Kulturpflanzen, um so das Volk zu knechten und zu schwächen. Quinoa und Amaranth überlebten machtpolitische Repressalien und eroberten sich in den Andenstaaten erneut ihren Platz als Sattmacher und Kraftspender. Im 20. Jahrhundert geriet Quinoa ins Blickfeld amerikanischer Forscher, die Lebensmittel für ihre Tauglichkeit in der Raumfahrt untersuchten. Der hohe Gehalt an essenziellen Aminosäuren und das für die menschliche Ernährung wertvolle Nährstoffmuster schien den Forschern zu gefallen – so geriet Quinoa ins Rampenlicht unserer „westlichen“ Ernährung.

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Quinoa und Amaranth gehören in die Gruppe der Pseudogetreide, deren stärkehaltige Körner ähnlich wie Getreidekörner verarbeitet werden. Beide zählen zur botanischen Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae), wobei Quinoa zur Gattung der Gänsefüße gehört. Amaranth ist eine eigene Gattung, von der weltweit 98 Arten bekannt sind. Von der in den Anden beheimateten Art Amaranthus caudatus (sowie zwei weiteren Arten) werden die Hirse-ähnlichen, feinkörnigen Samen geerntet. Die Einheimischen nennen sie „Kiwicha“, bei uns sind die sehr kleinen Körnchen als „Amaranth“ im Handel. In Europa kennen wir Amaranthus caudatus als Zierpflanze mit dem deutschen Namen Garten-Fuchsschwanz. Sowohl die Quinoa- als auch die Amaranth-Pflanze gedeihen in den Andenregionen noch in sehr großer Höhe: Amaranth in bis zu 3.500 m, Quinoa in bis zu 4.200 m. Wegen ihrer Anspruchslosigkeit waren die beiden Nahrungspflanzen für die in diesen Gegenden lebenden Menschen überlebenswichtig. Denn der ansonsten in Süd- und Mittelamerika beliebte Mais lässt sich in diesen Höhenlagen nicht mehr anbauen.

Nährstoffreiche Samen

Die von der Quinoa- und Amaranth-Pflanze geernteten Samenkörner schmecken angenehm nussig und haben eine hohe Nährstoffdichte. Ihr Proteingehalt ist etwas höher als der unserer heimischen Getreidearten und enthält alle essenziellen Aminosäuren, aber kein Gluten. Zum Vergleich: Quinoa und Amaranth bieten ca. 14 bis 15 g Protein pro 100 g. Weizenmehl enthält ca. 11-13 g Protein, Roggenmehl 10-14 g pro 100 g. Allerdings wird das Aminosäurespektrum bei Quinoa und Amaranth als wertvoller für die menschliche Ernährung dargestellt. Die Aminosäure Lysin ist ungefähr in doppelter Menge vorhanden – im Vergleich zum Weizen.

Weil Amaranth mehr Fett (9 g pro 100 g) liefert als Quinoa (5 g pro 100 g), ist er auch kalorienreicher: Amaranth enthält über 400 kcal pro 100 g, Quinoa nur 340 kcal. 70 Prozent der Amaranth-Fette bestehen aus ungesättigten Fettsäuren. Dazu zählen auch die Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure). Des Weiteren ist Lecithin Bestandteil der Amaranth-Samen.

Auch bei den Ballaststoffen liegt Amaranth vorne: 10 g pro 100 g gegenüber 7 g pro 100 g bei Quinoa.

Was den Eisengehalt betrifft, können Amaranth mit 7,6 mg und Quinoa mit 8,0 mg einen Spitzenplatz unter allen Getreiden und Pseudogetreiden einnehmen. Auch Kalium, Calcium, Magnesium, Zink sind in vorteilhafter Menge vorhanden, ebenso die Vitamine B1 und B2. Quinoa punktet zusätzlich mit Vitamin C, E und Folsäure. Der hohe Anteil an Mikronährstoffen, vor allem Eisen, ist vorteilhaft für Vegetarier und Veganer.

Amaranth und Quinoa werden in vielen Berichten als kohlenhydratarm und besonders geeignet für eine Low-Carb-Diät beschrieben. Allerdings enthält Amaranth 56 g Kohlenhydrate pro 100 g und Quinoa 62 g pro 100 g (zum Vergleich: Weizen ca. 60 g). Es erscheint unverständlich, aus diesen Zahlen „low Carb“ ableiten zu wollen. Möglicherweise liegt die Erklärung darin, dass die Kohlenhydrate als sehr komplex eingestuft werden und ein hohes, langanhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen (niedriger glykämischer Index).