Vegane Ernährung

Die eingeschränkteste Form des Vegetarismus ist die vegane Rohkost (Abb. 1). Durch den zusätzlichen Verzicht auf Hitzebehandlung der Lebensmittel fallen sämtliche Garmethoden weg. Dies hat Auswirkungen auf die Lebensmittelauswahl und die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe.

Durch die Akzeptanz von gegarten Lebensmitteln weitet sich die Speisenauswahl für Veganer aus: Herstellung von Brot und Gebäck, Getreidespeisen wie Nährmittelbreie, Reis, Hirse, Graupen, Dinkel, Grünkern, Weizen, Haferflocken etc. und daraus hergestellte Gerichte, Kartoffel- und Hülsenfruchtgerichte sowie Gemüse und Obst in gegarter Form. Durch die Hitzeeinwirkung können einige Nährstoffe besser resorbiert werden. Dazu zählt an erster Stelle die Stärke: Rohe Stärken werden im Gastrointestinaltrakt weniger und langsamer durch α-Amylasen hydrolysiert, woraus eine geringere Resorption und in der Folge eine erhöhte kolorektale Fermentation resultieren.

Bei Lacto- und Ovo-Lacto-Vegetariern steigt der Protein- und Calciumgehalt der Kost deutlich an. Auch die Zufuhr der B-Vitamine Cobalamin, Riboflavin und Pyridoxin sowie von Calciferol (Vitamin D) nimmt mit der Aufnahme tierischer Produkte erheblich zu.

Bedingt durch die jeweiligen – z.B. ethisch-religiösen, gesundheitlichen oder ökologischen – Motive, die zu den verschiedenen Formen vegetarischer Ernährungsweise führen, ergeben sich zusätzlich individuelle Varianten. Dies betrifft auch die Konsumhaltung gegenüber Alkohol, Coffein, Nicotin und weiteren Genussmitteln. Insgesamt leben Vegetarier gesundheitsbewusster, aber nicht unbedingt gesünder.

Ja, aber …

Auch mit einer veganen Ernährung können die Energie- und Nährstoffempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erfüllt werden. Trotzdem bleiben als Risikogruppen Säuglinge, Kinder, Schwangere, Stillende und Rekonvaleszente.

Während die Versorgung mit den Makronährstoffen Fett und Kohlenhydraten sowie mit Ballaststoffen unproblematisch ist, erfordert die Proteinversorgung eine erhöhte Aufmerksamkeit. Um alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichenden Mengen zuzuführen, bedarf es spezieller Kenntnisse über die Proteinmuster pflanzlicher Nahrungsmittel. So ergibt die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten – beispielsweise Mais und Bohnen – in einer Mahlzeit eine hohe biologische Wertigkeit.

Ist wegen einer Krankheit eine proteinreiche Kost (1,2–1,5 g Protein/kg Körpergewicht/d) erforderlich, kann diese mit einer veganen Ernährung nicht erreicht werden. Bei Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen ist außerdem die schwerere Verträglichkeit von Hülsenfrüchten, Rohkost und grobkörnigen Getreidezubereitungen problematisch.

Tipps, um dem Nährstoffmangel zu begegnen

Im Hinblick auf die Versorgung mit ω-3-Fettsäuren fehlt bei der veganen Kost die wichtigste Nahrungsquelle: die fettreichen Seefische. Als Ausgleich können α-Linolensäure-reiche Pflanzenöle herangezogen werden. Den höchsten Gehalt besitzt das Leinöl, bereits deutlich weniger enthalten Walnuss- und Rapsöl. Inwieweit der Körper α-Linolensäure in Eicosapentaen- und Docosahexaensäure umwandelt, ist individuell verschieden und wissenschaftlich nicht abschließend geklärt.

Bei Veganern ist auch die Versorgung mit den Mineralstoffen Calcium, Eisen und Iod kritisch. Als bedeutendste Calciumquelle gilt Käse, gefolgt von Milch und Milchprodukten. Diese Produkte fehlen in der veganen Kost. Alternativ werden calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg Calcium/l), calciumreiche Gemüsesorten (Grünkohl, Spinat, Fenchel, Broccoli, Mangold) sowie Saaten und Schalenfrüchte (Sesam, Mandeln) empfohlen.

Auch wenn sich die Eisenzufuhr bei Veganern mengenmäßig nicht von Gemischtköstlern unterscheidet, bleibt die schlechtere Bioverfügbarkeit von Nichthämeisen zu berücksichtigen. Die gleichzeitige Zufuhr von Ascorbinsäure unterstützt die Eisenresorption. Für Veganer wichtige Eisenquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Spinat.

Bei Iod ist die Versorgungslage abhängig davon, ob iodiertes Speisesalz verwendet wird oder nicht. Ein weit verbreiteter Irrtum ist die Annahme, dass Meersalz nennenswerte Mengen Iod enthält (0,1–2 mg Iod/kg Salz). Werden hingegen bei einer veganen Ernährung Algen und Seetang verzehrt, kann die maximale Aufnahmemenge von 500 μg Iod/d bereits mit 1–10 g Algen überschritten werden. Besonders iodreich sind Braunalgen, z.B. Wakame. Da der Iodgehalt in Algen nicht standardisiert ist, stellen sie keine empfehlenswerte Alternative für den regelmäßigen Gebrauch dar, auch wenn das Angebot im Handel einen gegenteiligen Eindruck vermittelt.

Durch den gänzlichen Verzicht auf tierische Lebensmittel sind viele Veganer unzureichend mit Cobalamin (Vitamin B₁₂) versorgt. Dem Mangel kann begegnet werden durch

• die Supplementierung von Cobalamin,
• den Verzehr Cobalamin-angereicherter Lebensmittel wie Sojadrinks und Getreideflocken oder
• die Verwendung Cobalamin-angereicherter Zahncreme.

Inwieweit Veganer diese Möglichkeiten akzeptieren und nutzen, hängt von ihrer individuellen Ausrichtung ab. Auch im günstigsten Fall bleibt aber für bestimmte Gruppen das Risiko einer mangelhaften Versorgung bestehen.

Risikogruppen: Schwangere und Kinder

Bedingt durch den erhöhten Nährstoffbedarf gestaltet sich eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit als besonders schwierig. Es bestehen ernsthafte gesundheitliche Risiken insbesondere in Bezug auf die Versorgung mit Proteinen, Eisen, Iod und ω-3-Fettsäuren. Daher empfiehlt sich eine Supplementierung aller kritischen Nährstoffe.

Nicht gestillte oder teilgestillte Säuglinge werden von Veganern mit Mandel-, Reis-, Gersten-, Dinkel- oder Sojadrinks ernährt. Diese Produkte unterscheiden sich deutlich in ihrer Zusammensetzung sowohl von Muttermilch als auch von industriell hergestellter Säuglingsnahrung. Sie sind daher ernährungsphysiologisch kein Ersatz und werden von allen Fachgremien als Alternative abgelehnt. Zudem ist ihre Herstellung sehr aufwendig und mit einem hohen hygienischen Risiko verbunden.

Wird eine vegane Ernährung im Kleinkind- und Kindesalter fortgeführt, kommt es durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel zu Wachstumsverzögerungen.

Auch die Zubereitung ist wichtig

Um bei einer veganen Ernährung das Risiko einer mangelhaften Nährstoffversorgung zu minimieren, sind auch koch- und küchentechnische Kenntnisse zur Verarbeitung von Getreide, Hülsenfrüchten, Schalenfrüchten und Samen, Hefeprodukten, Milchersatzgetränken und Algen erforderlich:

• Bei Getreide will die Verarbeitung von Schrot, das Garen von Getreidekörnern, das Herstellen von Müsli, das Ziehen von Keimlingen, das Herstellen von Getreidebreien, Aufstrichen, Füllungen, Aufläufen, pikanten Kuchen und die Brot- und Gebäckherstellung gelernt sein.
• Die Zubereitung von kalten und warmen Gerichten aus Hülsenfrüchten erfordert bestimmte Kochtechniken.
• Dies gilt auch für fermentierte Sojaprodukte wie Tofu, Sojadrinks und ggf. weitere Milchersatzprodukte aus Soja.

Im Handel befindet sich ein umfangreiches Sortiment an pikanten Brotaufstrichen auf Hülsenfrucht- oder Hefebasis. Einige dieser Produkte enthalten jedoch Milcheiweiß, wie aus der Zutatenliste ersichtlich ist, und werden von Veganern abgelehnt.

Seit 1997 vergibt der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) ein geschütztes Symbol zur Kennzeichnung vegetarischer und veganer Produkte, das „V-Label“ oder „Vegi-Label“.

Weitere Informationen unter www.v-label.info.

Fazit

• Bei Kenntnis und Befolgung gewisser Regeln ist für gesunde Erwachsene eine vegane Ernährungsweise vertretbar, sofern diese abwechslungsreich gestaltet wird und zumindest Iod und Cobalamin supplementiert werden.
• Bei allen oben genannten Risikogruppen raten wir von einer veganen Dauer- oder Langzeiternährung ab.
• Ob vegane Rohköstler ausreichend mit Mikro- und Makronährstoffen versorgt werden, lässt sich nur von Fall zu Fall aufgrund eines ausführliches Ernährungsprotokolls beurteilen. 

Literatur

Höfler E, Sprengart P: Praktische Diätetik. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart 2012.

Leitzmann C, Keller M, Hahn A. Alternative Ernährungsformen. Hippokrates Verlag, Stuttgart 2005.

Widhalm K (Hrsg). Ernährungsmedizin. Deutscher Ärzte-Verlag, Köln 2009.

DGE info 04/2011: Vegane Ernährung: Nährstoffversorgung und Gesundheitsrisiken im Säuglings- und Kindesalter, www.dge.de.

DGE info 12/2011: Erste einheitliche Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft, www.dge.de.

Hahn A, Ströhle A, Wolters M. Ernährung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart 2005.

Bollhöfer M. Vegetarismus (Teil 1). Ernaehrungs Umschau international 2012; 59(3): B9–12.

Bollhöfer M Vegetarismus (Teil 2). Ernaehrungs Umschau international 2012; 59(4): B13–16.