Fette als energiereiche Alternative zu Kohlenhydraten?

Wie schon erwähnt, spielt die Art der Fette eine wichtige Rolle in der Ernährung. Die gesättigten Fettsäuren, vorkommend in tierischen Produkten, Palm- und Kokosfett, sollten nur maximal ein Drittel der aufgenommenen Fette ausmachen. trans-Fettsäuren (meist in Fertigprodukten) finden sich kaum in einer gesunden Ernährung wieder. Daher sollte die vorgesehene Aufnahme von weniger als 1 En% pro Tag für ernährungsbewusste Sportler:innen kein Problem darstellen.

Der überwiegende Teil an aufgenommen Fetten sollte aus einfach und vor allem aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (7 bis 10 En%) bestehen. Zum einen aus dem Grund, dass darunter auch essenzielle Fettsäuren (Linolsäure, a-Linolensäure) sind, welche nicht eigens vom Körper hergestellt werden können und deswegen mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Zum anderen wirken Omega-3-Fettsäuren (n-3) antientzündlich im Körper und senken das Herz-Kreislauf-Risiko sowie zu hohen Blutdruck.

Doch auch hier sollte auf ein bestimmtes Mengenverhältnis geachtet werden. Da Omega-6-Fettsäuren (n-6) um einiges öfter in der westlichen Ernährung vorkommen, wird das Verhältnis von n-6- zu n-3-Fettsäuren in der europäischen Bevölkerung derzeit auf 15:1 geschätzt, empfohlen wird aber ein 5:1-Verhältnis. Demnach müssen mehr Nahrungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren gegessen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier, mindestens ein- bis zweimal die Woche Fisch (am besten Lachs, Tunfisch, Hering oder Makrele) aus nachhaltiger Herkunft zu verzehren. Als pflanzliche Quelle von Omega-3-Fetten können Öle wie Leinöl, Hanföl und Walnussöl herangezogen werden.

Im Gegensatz zu dem in bereits vielen Studien untersuchten und nachweislich leistungsverbessernden „carb loading“ konnten die wenigen Studien zum fat loading keine positiven Auswirkungen auf die Ausdauer von Leistungssportler:innen zeigen. Teilweise wurde sogar von Leistungsbeeinträchtigungen berichtet. Sowohl das akute als auch das chronische fat loading führten zwar zu einer erhöhten Fettsäureoxidationsrate, konnten die Ausdauerleistung aber nicht verlängern, sondern verkürzten in einigen Fällen die Zeit zur Erschöpfung noch zusätzlich. Eine Vermutung ist, dass ohne die Glycogen- oder Glucosebereitstellung dem Körper schnell verfügbare Energie fehlt, denn Fette setzen zwar am meisten, aber auch am langsamsten Energie frei. 

Um genau diesen Nachteil reduzierter Glycogenreserven zu umgehen, wurde eine LCHF-Diät mit anschließendem carbohydrate loading verbunden. Doch auch hier zeigte sich, dass trotz der Wiederauffüllung der Glycogendepots kurz vor dem Wettkampf die Ausdauerkapazität mittels fat loading nicht gesteigert werden konnte. Es wird als Erklärung hierfür angenommen, dass die LCHF-Diät die Glycogenverwertung in den Muskeln über eine Herunterregelung wichtiger Glykolyse-Enzyme beeinträchtigt. So stehen für Zwischen- oder Schlusssprints zwar die schnellverwertbaren Glycogenreserven bereit, werden aber dennoch nicht im vollen Umfang für die Energiegewinnung genutzt.

Noch dazu kommt, dass eine über Wochen lange und derart fettreiche Ernährungsweise nicht mit einer gesunden und vollwertigen Ernährung nach den DGE-Empfehlungen übereinstimmt, da viele mikronährstoffreiche Lebensmittel, wie Obst und Getreideprodukte, aufgrund des Kohlenhydratgehalts weggelassen werden müssten.