Überschüssiges Protein wandert in den Energiespeicher, nicht in den Muskel

Wie viel und welche Proteine braucht ein Sportler eigentlich? In der Sportlerszene sind viele der Meinung, dass die Menge der Proteine gar nicht hoch genug sein kann. Wissenschaftler konzentrieren sich dagegen eher auf die Aufnahme bestimmter Aminosäuren. Und der Körper möchte durch die Proteinaufnahme vor allem seine Stickstoffbilanz ausgleichen. Am Ende bestimmen aber alle drei Faktoren gemeinsam den richtigen Proteinbedarf für SportlerInnen. 

Gemäß der 2017 überarbeiteten D-A-CH-Referenzwerte beläuft sich eine angemessene Proteinzufuhr für gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis 65 Jahren auf 0,8 g/kg Körpergewicht (KG) und für ältere Menschen ab 65 Jahren auf 1,0 g/kg KG pro Tag. Dieser Wert wird mittels wissenschaftlicher Daten aus Stickstoffbilanzstudien ermittelt und entspricht je nach Körpergewicht ca. 47 bis 67 g Protein am Tag. Nach diesen Werten können sich ebenso Freizeit- und BreitensportlerInnen richten, denen bis zu fünf Stunden Sport in der Woche hauptsächlich als Ausgleich zum Bewegungsmangel oder dem Vergnügen am Sport dienen. 

Nicht nur die Menge der Proteine ist entscheidend, sondern vor allem die Zusammensetzung. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen es insgesamt 20 verschiedene gibt. Neun dieser 20 Aminosäuren sind essentiell, das bedeutet, diese müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie nicht selbst vom Körper aufgebaut werden können. Die oben genannten Referenzwerte für den Proteinbedarf bestehen streng genommen also für diese neun essentiellen Aminosäuren. Am besten ist eine Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren durch den Verzehr ganzer Proteine über eine vielfältige und ausgewogene Ernährung gewährleistet. Tierische Produkte bieten in dem Fall oft schon das ganze Spektrum aller 20 Aminosäuren an, aber auch eine gut geplante und gezielt kombinierte vegane Ernährung kann den nötigen Bedarf an essentiellen Aminosäuren vollständig abdecken. 

Eine proteinreiche Ernährung muss demnach nicht durch Proteinsupplemente, wie Proteinshakes, ergänzt werden. Ist der Proteinbedarf quantitativ oder qualitativ aus diversen Gründen nicht durch die eigene Ernährungsweise gedeckt, gibt es aber eine Auswahl zahlreicher Proteinsupplemente, die hier unterstützen können (mehr Informationen dazu in einem weiteren Teil der Serie „Ernährung und Sport“). 

Abgesehen davon, dass laut Studien eine höhere Proteinzufuhr als 1,6 g/kg KG am Tag ohnehin keine Leistungssteigerung verspricht und überschüssiges Nahrungsprotein nicht etwa mehr Muskeln wachsen lässt, sondern eher als Energiereserve im Körperfett gespeichert wird, können langfristige Proteinmengen oberhalb der Verzehrempfehlung auch Schäden im Körper von Erwachsenen mit eingeschränkter Nierenfunktion anrichten. Denn bei der Verstoffwechselung der Proteine produziert der Körper Ammoniak, der sich bei unzureichender Ausscheidung über die Nieren im Körper anreichern kann.

Im Leistungs- und Extremsport kann eine erhöhte Proteinzufuhr also innerhalb der Verzehrempfehlung für die Steigerung von muskulärer Masse, Kraft und Regeneration unterstützend und sinnvoll sein. Für Freizeitsportlerinnen und -sportler, die nicht in diesem Umfang trainieren, gibt es aber keinen Grund, auf eine gesteigerte Proteinzufuhr zu achten – zumal die meisten mit ihrer gewöhnlichen Ernährung ohnehin schon die 0,8 g/kg KG am Tag weit überschreiten.