Meine Diät – deine Diät

Unter dem Motto „Best Diets 2016“ hat „US News“ ein Diäten-Ranking veröffentlicht. Die Wertung wird jährlich erstellt. Bereits zum sechsten Mal bereitet das amerikanische Nachrichtenmagazin die Diät-Trends für seine Leser auf und versucht so, Licht ins Dunkel des Diät-Dschungels zu bringen.

Insgesamt 38 Diäten wurden von Experten aus unterschiedlichen Gebieten wie Ernährungsmedizin, Fettleibigkeit, (Ess-)Psychologie, Diabetes und Herzerkrankungen bewertet. Neben ihrer eigenen Expertise stützten sie sich dabei auf Quellen wie medizinische Fachzeitschriften und Gouvernement Reports.

Für jede Diät wurde ein detailliertes Profil erstellt. Dabei wurde erklärt, wie die Diät genau funktioniert, welche wissenschaftliche Evidenz dahintersteht und wie die Nährstoffzusammensetzung grob aufgebaut ist. Anhand von Fotos wird verdeutlicht, wie die Speisen aussehen – worauf man sich also einlässt. Daneben wurde ein Scoring auf einer Skala von 1 bis 5 entwickelt, anhand dessen die Experten jede Diät nach definierten Kriterien bewerteten:

• kurzfristiger Gewichtsverlust,
• langfristiger Gewichtsverlust,
• Konformität mit gängigen Ernährungsstandards,
• Gesundheitsrisiken,
• Potenzial zur Prävention oder Management von Diabetes oder Herzerkrankungen und nicht zuletzt:
• Wie leicht ist die Diät zu befolgen?

Anhand der ermittelten Scores wurden die Diäten dann neun verschiedenen Kategorien zugeordnet:

• Beste Diät überhaupt: alle oben genannten Kriterien fließen in diese Bewertung ein
• Beste kommerzielle Diät: ebenfalls basierend auf allen Kriterien, berücksichtigt werden nur Diäten, die kommerziell vermarktet werden
• Beste Gewichtsabnahme-Diät: basierend auf den Kriterien kurz- und langfristige Gewichtsabnahme
• Beste Diabetes-Diät: basierend auf Diabetes-Management- und -Präventionseffekt
• Beste Herzgesundheit-Diät: basierend auf Scores aus Management und Prävention von Herzerkrankungen
• Am leichtesten zu befolgende Diät: basierend auf der Expertenmeinung zu Geschmack, schnelles Eingewöhnen, Hungergefühl und Restriktionen
• Beste pflanzlich-basierte Diät: basierend auf allen genannten Kriterien, berücksichtigt werden nur Diäten, die höchstens minimal verarbeitetes Obst und Gemüse enthalten
• Beste Diät für schnelles Abnehmen: basierend ausschließlich auf dem Kriterium kurzfristiger Gewichtsverlust

Beste Diät überhaupt: Die DASH-Diät

Als beste Diät überhaupt wurde die DASH-Diät gekürt. Sie erzielte einen Overall Score von 4,1 von 5 Punkten. DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Die DASH-Diät wurde vom National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) entwickelt, und ist eigentlich keine Diät, sondern ein Essensplan für Bluthochdruck-Patienten. Sie soll helfen, Bluthochdruck vorzubeugen oder bereits bestehenden hohen Blutdruck zu senken. Die Erfinder der DASH-Diät sind überzeugt, dass eine gesunde Ernährung essenziell für das Bluthochdruck-Management ist. Dass daneben ein paar Kilo weniger auf die Waage gebracht werden, sei sozusagen ein angenehmer Nebeneffekt.

Die Theorie dahinter ist folgende: Nährstoffe wie Kalium, Calcium, Proteine und Ballaststoffe können effektiv dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Es gehe nicht darum, die empfohlene Tageszufuhr jedes einzelnen Nährstoffes penibelst einzuhalten. Vielmehr soll man sich einfach auf Nahrungsmittel konzentrieren, die schon immer zu einer gesunden Ernährung gehörten (Obst, Gemüse, Getreide, Eiweiß, Milchprodukte mit geringem Fettanteil), während man auf liebgewordene Ernährungssünden verzichten sollte (Süßigkeiten, Junk Food, rotes Fleisch). Und nicht zuletzt: den Salzkonsum reduzieren!

Wie funktioniert die DASH-Diät? Zuerst wird ermittelt, wie viele Kalorien pro Tag abhängig von Alter und allgemeinem Aktivitätslevel zugeführt werden sollen und woher die Kalorien kommen sollten. Daneben ist auf eine Salzreduktion zu achten. Für eine 2000-Kalorien-Diät sollte man täglich sechs bis acht Portionen Getreide, vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse und zwei bis drei Portionen Milchprodukte mit reduziertem Fettanteil zu sich nehmen. Wöchentlich sollten nicht mehr als sechs Portionen mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch und höchstens fünf Süßigkeiten zugeführt werden. Das klingt ziemlich restriktiv. Daher wird empfohlen, langsam in die DASH-Diät „hineinzuwachsen“. Man sollte versuchen, zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse hinzuzufügen, zwei oder mehr fleischfreie Hauptmahlzeiten pro Woche einzuführen und Salz durch Kräuter und Gewürze zu ersetzen. Daneben sollte man sich regelmäßig sportlich betätigen.

Aus ernährungsmedizinischer Sicht stellt die DASH-Diät eine ausgewogene Ernährung dar. Sie ist relativ leicht einzuhalten, da nicht ganze Gruppen von Nahrungsmitteln ausgeschlossen werden. Auch Alkohol ist in Maßen erlaubt. Daneben ist das Gefühl der Sättigung durch ballaststoffreiches Obst und Gemüse gegeben.

Ein Nachteil der DASH-Diät ist ihre Kostspieligkeit: frisches Obst, Gemüse und Getreideprodukte sind meist teurer als Fertiggerichte und Junk Food. Auch das Auswärtsessen ist schwierig, da Gerichte in Restaurants und Kantinen oft zu viel Salz und Fett enthalten.

Insgesamt wurde die DASH-Diät bereits zum sechsten Mal auf Platz eins des US News-Diäten-Rankings gewählt. Neben Platz eins in der Kategorie beste Diät überhaupt lag die DASH-Diät in diesem Jahr auch in den Kategorien beste Diabetes- und beste Herzgesundheit-Diät sowie beste Diät für gesundes Essen unter den Top 3.

Die Top 3 der besten Diäten überhaupt

Hinter der DASH-Diät als Spitzenreiter teilen sich die MIND-Diät und die TLC-Diät ex aequo den zweiten Platz mit einem Overall Score von jeweils 4,0 von 5:

MIND-Diät. MIND steht für Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Die Diät soll mit Nahrungsmitteln, die gesund für das Gehirn sind, Alzheimer-Erkrankungen vorbeugen. Die MIND-Diät ist eine Mischung aus DASH- und Mediterranean-Diät, wobei aus beiden Diäten bevorzugt Elemente übernommen werden, die sich positiv auf das Gehirn auswirken. Der Schwerpunkt liegt auf zehn Nahrungsmittelgruppen: grünes Blattgemüse, Gemüse insgesamt, Nüsse, Beeren, Bohnen, Getreide, Fisch, Geflügel, Olivenöl, Wein.

TLC-Diät. TLC steht für Therapeutic Lifestyle Changes und soll in erster Linie helfen, den Cholesterol-Spiegel zu senken, indem auf Fett, vor allem gesättigte Fettsäuren, verzichtet wird. Der LDL-Cholesterol-Spiegel soll mit dieser Diät innerhalb von sechs Wochen um acht bis zehn Prozent gesenkt werden. Die TLC-Diät wurde von der American Heart Association als „herzgesunde” Diät eingestuft und soll das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen senken.

Beste Gewichtsabnahme-Diät

Als Top 3 der besten Diäten zur Gewichtsabnahme wurden die Weight-Watchers-Diät, das HMR-Programm und die Biggest-Loser-Diät gekürt.

Weight-Watchers-Diät. Die Weight-Watchers-Diät wirbt mit dem Claim, bis zu ein Kilogramm Gewicht pro Woche verlieren zu können. Neben dem Kalorien-Zählen wird über ein Punkte-System einzelnen Nahrungsmitteln abhängig von Zucker-, Fett- und Proteingehalt ein Wert zugeordnet. Die Teilnehmer können sich an entsprechenden Tabellen orientieren und so ihr Tagespensum frei zusammenstellen. Ein wesentlicher Aspekt dieses Programms ist der interaktive Gruppenzusammenhalt.

HMR-Programm. HMR steht für Health Management Resources und verspricht einen effektiven und anhaltenden Gewichtsverlust durch gezielte Kalorienreduktion. Dies wird erreicht, indem einzelne Mahlzeiten durch niedrig-kalorische Shakes oder Riegel ersetzt werden. Daneben werden hochkalorische Nahrungsbestandteile durch Obst und Gemüse ersetzt.

Biggest-Loser-Diät. Die Biggest-Loser-Diät verspricht eine effiziente Gewichtsabnahme innerhalb von sechs Wochen durch gesundes Essen und regelmäßige sportliche Aktivitäten. Erreicht wird das Ganze durch regelmäßige Mahlzeiten mit Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Eiweiß und Getreide in kontrollierten Portionen, inklusive Esstagebuch und Sport.

Beste kommerzielle Diät

Bei den kommerziellen Diäten schnitt die Weight-Watchers-Diät am besten ab (siehe Nr. 1 der besten Gewichtsabnahme-Diät), gleichauf mit der Mayo-Clinic-Diät. Auf Platz drei folgte die Jenny-Craig-Diät.

Mayo-Clinic-Diät. Herzstück der Mayo-Clinic-Diät ist eine vollständige Neuausrichtung der Essgewohnheiten, indem schlechte Gewohnheiten über Bord geworfen werden (Loose it!) und durch gute ersetzt werden (Live it!). Die Diät verspricht eine Gewichtsabnahme von drei bis fünf Kilogramm innerhalb von zwei Wochen und danach ein kontinuierliches Abnehmen von einem Kilogramm wöchentlich bis zum Idealgewicht.

Jenny-Craig-Diät. Mit der Jenny-Craig-Diät soll Gewichtsabnahme durch weniger Kalorien, weniger Fett und kleinere Portionen erfolgen. Erzielt wird das Ganze durch gelieferte Fertiggerichte, einen aktiven Lebensstil und eine (Ess-)Verhaltensumstellung. Mithilfe eines persönlichen Coaches, der einen motiviert, einem zeigt, wie viel und was man essen sollte, lernt man, nach Abschluss des Programmes das Gelernte selbständig anzuwenden.

Beste pflanzlich-basierte Diät

Als beste pflanzlich-basierte Diät schnitt die Mediterranean-Diät ab, gefolgt von der Flexitarian-Diät und der Ornish-Diät.

Mediterranean-Diät. Bekanntlich leben Menschen aus dem Mittelmeerraum länger als z. B. US-Amerikaner und leiden seltener unter chronischen Erkrankungen. Zurückgeführt wird dies unter anderem auf die Ernährung: viel Gemüse und Obst, Fisch, Olivenöl, Rotwein, wenig rotes Fleisch, gesättigte Fettsäuren und Zucker. Neben einer Gewichts­abnahme verspricht diese Diät die Prävention von Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Flexitarian-Diät. Im Wort „Flexitarian“ stecken die Begriffe „flexibel“ und „vegetarisch“. Die Flexitarian-Diät ist die Diät für „gelegentliche“ Vegetarier. Die Idee dahinter ist, nicht vollständig auf Fleisch zu verzichten – ein Steak oder ein Burger ab und an sind durchaus erlaubt. Insgesamt sollte die Ernährung aber auf viel Obst und Gemüse umgestellt werden. Fleisch soll weitestgehend durch pflanzliches Eiweiß aus Tofu, Bohnen und Linsen ersetzt werden.

Ornish-Diät. Die Diät wurde von Dean Ornish, einem Medizinprofessor aus San Francisco, entwickelt und kann sehr variabel gestaltet werden. Von ausschließlicher Gewichtsabnahme über Prävention von Herzerkrankungen bis hin zur Krebsprävention sei alles möglich. Nahrungsmittel werden in fünf Stufen kategorisiert, von 1 (sehr gesund) bis 5 (ungesund). Anhand dieser Kategorisierung entscheidet man selbst, was und wie gesund man isst. Daneben spielen körperliche Aktivität (z. B. Aerobic und Yoga) eine Rolle. Aber auch die Zeit, die man mit Familie und Freunden verbringt, könne die Gesundheit positiv beeinflussen, meint Dean Ornish.

Beste Diabetes-Diät

Als beste Diabetes-Diät wurde überraschenderweise die Fertility-Diät bewertet, gefolgt von der Biggest-Loser-Diät (siehe Nr. 3 der besten Gewichtsabnahme-Diät) und der DASH-Diät (siehe Nr. 1 der besten Diät überhaupt), die gleichauf auf Platz 2 landeten.

Fertility-Diät. Die Fertility-Diät verspricht, durch Ernährungsumstellung, Gewichtsabnahme und körperliche Aktivität die Ovulation begünstigen zu können und dadurch schneller zum Eintritt einer Schwangerschaft führen zu können. In Studien konnte gezeigt werden, dass „gute“ Fette, Vollkorngetreide und pflanzliches Eiweiß die Ovulationsfähigkeit verbessern können, während „schlechte“ Fette, Weißmehl und rotes Fleisch das Gegenteil bewirken. Milchprodukte mit normalem Fettanteil seien außerdem besser für die Fruchtbarkeit als fettreduzierte Milchprodukte. Insgesamt wird ein Zehn-Stufen-Plan zur Verbesserung der Fertilität empfohlen.

Die Ornish-Diät (siehe Nr. 3 der besten pflanzlich-basierten Diät) wurde als beste Diät zur Prävention und Management von Herzerkrankungen gekürt. Auf Platz zwei und drei folgten die TLC-Diät (siehe Nr. 3 der besten Diät überhaupt) und die DASH-Diät (siehe Nr. 1 der besten Diät überhaupt).

Beste Diät für schnelles Abnehmen

Am schnellsten abnehmen kann man mit der Biggest-Loser-Diät (siehe Nr. 3 der besten Gewichtsabnahme-Diät) und dem HMR-Programm (siehe Nr. 2 der besten Diät zur Gewichtsabnahme). Auf Platz 3 folgt die Atkins-Diät.

Atkins-Diät. Die Überlegung hinter der Atkins-Diät ist, dass der Körper eine Maschine ist, als deren Treibstoff Kohlenhydrate fungieren. Reduziert man die Zufuhr von Kohlenhydraten, müsse der Körper auf alternative Energiequellen umstellen, und zwar auf überschüssiges Körperfett. Aus diesem Grund muss auf Zucker und Kohlenhydrate wie Weißbrot, Reis, Kartoffeln vollständig verzichtet werden. Fett aus Fleisch, Eiern usw. ist hingegen erlaubt. Bis zu sieben Kilogramm sollen so innerhalb von zwei Wochen problemlos abgenommen werden können.

Am leichtesten zu befolgende Diät

Ein wesentlicher Aspekt bei der Auswahl einer Diät ist, wie leicht sie einzuhalten ist.

In dieser Kategorie landeten die Weight-Watchers-Diät (siehe Nr. 1 der besten Gewichtsabnahme-Diät), die Fertility-Diät (siehe Nr. 1 der besten Diabetes-Diät) und die MIND-Diät (siehe Nr. 2 der besten Diät überhaupt) gemeinsam auf dem ersten Platz.

Beste Diät für gesundes Essen

Wem es bei einer Diät in erster Linie darum geht, sich möglichst gesund zu ernähren, wählt am besten die DASH-Diät (siehe Nr. 1 der besten Diät überhaupt), die TLC-Diät (siehe Nr. 3 der besten Diät überhaupt) oder die Mediterranean-Diät (siehe Nr. 1 der besten pflanzlich-basierten Diät) aus.

Schlechteste Diät überhaupt

Nach einer langen Liste der „Best of“-Diäten liegt die Frage nahe, welche Diät eigentlich am schlechtesten bewertet wurde. Mit einem Score von 1,9 von 5 Punkten schnitt die Whole-30-Diät bei weitem am schlechtesten ab.

Whole-30-Diät. Die Erfinder der Whole-30-Diät sehen diese nicht als Diät, sondern als eine ganzheitliche Methode, um das Leben zu verändern. Dahinter steht der Gedanke, dass jegliche Art von körperlichen oder mentalen Gesundheitsproblemen – von Akne über Depressionen bis hin zu Allergien – auf die falsche Ernährung zurückgeführt werden kann. Welche Nahrungsmittel konkret der Auslöser sind, könne erst festgestellt werden, wenn man alle Spuren von Zucker, Alkohol, Getreide, Milchprodukten und Hülsenfrüchten 30 Tage lang komplett aus der Ernährung verbannt. Essen darf man Fleisch, Fisch, Meerestiere, Nüsse und Saaten, Eier, auch Gemüse und Obst. Ab dem 31. Tag sei man komplett frei von jeglichem unnötigem „Ballast“. Ob und wann man einzelne Nahrungsmittel-Gruppen wieder einführt, zeige einem die Reaktion des eigenen Körpers ganz von alleine. Der Gewichtsverlust passiert sozusagen nebenbei …

Und die Moral von der Geschicht‘

Derart restriktive Diäten wie die Whole-30-Diät sind nach Expertenmeinung unnötig und nicht zielführend. Vielmehr sollte man bei der Auswahl einer Diät auf eine nachhaltige, flexible und genussvolle Ernährungsumstellung achten. Die Gewichtsabnahme allein sei nur ein Teil eines gesunden Körpergewichts. Viel wichtiger sei das Halten des Ziel­gewichtes (Stichwort Jo-Jo-Effekt).

Bei einer sinnvollen Diät gehe es nicht darum, in ein Kleid zu passen oder auf schnellstem Weg zur Bikini-Figur zu kommen. Die Diäten, die bei diesem Ranking am besten abschnitten, zielten durchwegs darauf ab, nachhaltig auf eine gesunde Ernährung umzustellen.

Mit dem Ranking der besten Diäten möchte „US News“ seinen Lesern ein Werkzeug in die Hand geben, mit dem sie abhängig von ihren ganz persönlichen Vorlieben und Veranlagungen die individuell richtige Diät auswählen können.

Wer gerne isst und kocht, wird mit Fertiggerichten à la Jenny Craig keine Freude haben. 
Wer Pasta liebt, wird mit Kohlenhydrat-restriktiven Diäten wie Atkins nicht glücklich werden.

Letztendlich muss jeder die Frage: „Kann ich mir diese Diät langfristig für mich vorstellen?“ ganz eindeutig mit „Ja!“ beantworten können. |