Welches Fett ist "erste Sahne?"

Fette und Öle bestehen überwiegend aus Triglyzeriden, also aus Glyzerinmolekülen, die mit jeweils drei Fettsäuren verestert sind. Während in der Pharmazie der Begriff "fette Öle" zur Abgrenzung von den ätherischen Ölen üblich ist, nutzt die Ernährungswissenschaft die Begriffe Fette und Öle anders: Ist ein Triglyzerid bei Raumtemperatur fest, spricht man von einem Fett (z. B. Rinderfett, Kokosfett), ist es bei Raumtemperatur flüssig, nennt man es Öl (z. B. Olivenöl, Fischöl). Das Fett der Kokosnuss wird auch als Kokosöl bezeichnet, weil es in seiner tropischen Heimat bei Raumtemperatur flüssig ist. Zudem hat sich eingebürgert, mit dem Begriff Kokosöl die besonders hochwertigen nativen Kokosfette von den preiswerten Kokosfett-Raffinaten abzugrenzen.

Fettsäuren prägen die Eigenschaften der Fette

Fette und Öle unterscheiden sich – von Fettbegleitstoffen wie Vitaminen, Sterolen etc. abgesehen – nur in der Kombination und Reihenfolge ihrer Fettsäuren. Die Eigenschaften dieser aliphatischen Monocarbonsäuren werden von der Kohlenstoffkettenlänge sowie der Anzahl und der Position von Doppelbindungen bestimmt [1]. Alle üblichen Nahrungsfette enthalten gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, wenngleich in unterschiedlichen Anteilen (siehe Kasten). Eine Einteilung in tierische Fette als gesättigt und pflanzliche als ungesättigt ist damit obsolet. So besteht das pflanzliche Kokosfett zu rund 95% aus gesättigten Fettsäuren, während das tierische Schweineschmalz zu mehr als 50% und das Öl fettreicher Fische zu mehr als 70% aus ungesättigten Fettsäuren bestehen [2].

In der Küche wie im Körper

Gesättigte Fettsäuren machen ein Fett fester, hitze- und oxidationsbeständiger, ungesättigte machen es flüssiger, aber auch hitze- und oxidationsempfindlicher. Folglich eignen sich Pflanzenöle mit sehr hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Lein- oder Walnussöl nicht zum Erhitzen, sondern nur für die kalte Küche. Fette mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren wie Butterschmalz oder Kokosfett sind dagegen sehr gut zum Kochen, Braten und Frittieren geeignet. Öle und Fette mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren wie (natives) Olivenöl, Macadamianussöl oder Schweineschmalz sind ebenfalls recht hitzestabil und können zum Kurzbraten, Backen und Kochen verwendet werden.

Auch die Resorption und Metabolisierung der Nahrungsfette sowie ihre Auswirkungen auf den Lipidstoffwechsel werden vorrangig vom Fettsäuremuster bestimmt. So werden Omega-6-Fettsäuren wie die Arachidonsäure zu eher entzündungsfördernden Gewebshormonen verstoffwechselt, Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) zu eher entzündungshemmenden [3]. Selbstverständlich spielt es für die gesundheitlichen Effekte auch eine Rolle, ob die Nahrung insgesamt ausgewogen und ausreichend oder überkalorisch und unausgewogen ist, ob genügend antioxidative Vitamine zugeführt werden, welche Begleitstoffe (z. B. Polyphenole) ein Nahrungsfett enthält und ob es hitzegeschädigt ist. Aus Platzgründen soll hier jedoch die Fettsäurezusammensetzung der Fette im Vordergrund stehen.

Essenzielle Fette – auf die Balance kommt es an

Mindestens zwei Fettsäuren sind essenziell, also lebens- und zufuhrnotwendig, da der Körper sie nicht selbst bilden kann [4]: die zweifach ungesättigte Linolsäure (C18:2, Omega-6) und die dreifach ungesättigte alpha-Linolensäure (C18:3, Omega-3). Besonders linolsäurereich sind Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distel-, Soja- und Traubenkernöl, während nennenswerte Mengen an alpha-Linolensäure (ALA) in Lein-, Hanf-, Raps- und Walnussöl vorkommen.

Bei der heute üblichen Fütterungs- und Herstellungspraxis für Lebensmittel überwiegt die Linolsäure meist stark. Ihr Gehalt liegt in westlichen Kostformen bis zu zwölfmal höher als der Anteil an alpha-Linolensäure. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hingegen, dass das Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren unter 5:1 liegen sollte [4]. Wahrscheinlich ist auch dieses Verhältnis noch zu hoch, weil die beiden Fettsäurefamilien um die gleichen Enzymsysteme konkurrieren. Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren stört die Verwertung der selteneren Omega-3-Fettsäuren, was sich beispielsweise ungünstig auf einige Immunparameter und auf das Entzündungsgeschehen auswirken kann [3].

Da die mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch im Körper oxidationsempfindlich sind und im Übermaß verzehrt ungünstig wirken können, kommt es nicht darauf an, möglichst viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu verzehren, sondern genug davon in einem ausgewogenen Verhältnis. Die von der DGE empfohlenen Mengen liegen im Bereich weniger Gramm (Tab. 1). Insofern genügen meist ein bis zwei Esslöffel hochwertiger Pflanzenöle täglich, um den Bedarf an essenziellen Fettsäuren zu decken, wobei Omega-3-reiche (wie Lein-, Raps- oder Walnussöl) bzw. Omega-6-arme Öle (wie Raps- und Olivenöl, reich an einfach ungesättigter Ölsäure) bevorzugt werden sollten.

Einfluss auf die Blutlipide und das Arterioskleroserisiko

Von den gesundheitlichen Effekten verschiedener Fettsäuren sind ihre Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel am besten erforscht. In vielen anderen Bereichen wie den epigenetischen Effekten besteht noch großer Forschungsbedarf. Bezüglich des Einflusses der Nahrungsfette auf den Lipidspiegel greift eine pauschale Einteilung in Cholesterin-senkende "gesunde" Pflanzenöle (und daraus hergestellte Margarinen) und Cholesterin-steigernde "ungesunde" Butter zu kurz. So wurden die in Butter reichlich vorkommenden gesättigten Fettsäuren in mehreren Metaanalysen vom Verdacht freigesprochen, das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen zu steigern [5, 6].

Gesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel zwar anheben, dies trifft jedoch nur auf drei der zahlreichen gesättigten Nahrungsfettsäuren zu: auf Laurin-, Myristin- und Palmitinsäure. Alle anderen gesättigten Fettsäuren beeinflussen den Cholesterinspiegel nicht. Die drei potenziell Cholesterin-steigernden Fettsäuren üben diesen Effekt vor allem im Kontext kohlenhydratreicher Kostformen aus. Wird kohlenhydratarm gegessen, sinkt das LDL-Cholesterin auch bei einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren [7, 8].

Die gesättigten Fettsäuren, die das LDL-Cholesterin anheben, steigern ebenso das gefäßschützende HDL-Cholesterin. Am stärksten HDL-steigernd wirkt die Laurinsäure des Kokosfetts [9]. Folglich können diese gesättigten Fettsäuren zwar das Gesamtcholesterin erhöhen, der als Risikoindikator für Herz-Kreislauf-Erkrankungen etablierte Quotient aus Gesamt- und HDL-Cholesterin muss sich dadurch jedoch nicht verschlechtern (Soll < 5), er kann sogar sinken [9].

Fettstoffwechselstörungen: exakte Diagnose, maßgeschneiderte Diät

Liegt eine Störung des Lipidstoffwechsels vor, muss zunächst eine exakte Diagnose gestellt werden, um das kardiovaskuläre Risiko richtig einschätzen zu können und die passenden Ernährungsempfehlungen zu geben. Es gibt nur wenige Fettstoffwechselstörungen, bei denen eine explizit fett- oder cholesterinarme Diät nötig ist, wie etwa den seltenen angeborenen Apo-E4-Polymorphismus, bei dem zu viel Nahrungscholesterin im Darm resorbiert wird [10]. Die häufig pauschal empfohlene kohlenhydratreiche, fettarme Kost kann zwar das LDL-Cholesterin senken, zugleich steigert sie jedoch die Triglyzeride, senkt das HDL [13] und führt vor allem bei Übergewichtigen zur Bildung besonders atherogener kleiner, dichter LDL-Partikel [8, 11]. Dies kann den Patienten schaden [12].

In den meisten Fällen diätetisch sehr gut beeinflussbarer Fettstoffwechselstörungen, wie bei polygenen und ernährungsbedingten Hypercholesterinämien oder beim metabolischen Syndrom mit seiner Hypertriglyzeridämie und dem erniedrigten HDL-Cholesterin, empfiehlt sich eine fettmodifizierte (nicht fettarme), mikronährstoffdichte und kalorisch angemessene Kost [10 – 13]. Fettmodifiziert bedeutet: mehr Fette und Öle mit einfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren, idealerweise zulasten der leicht resorbierbaren Kohlenhydrate Zucker und Stärke [13].

Aus der Gesamtschau der wissenschaftlichen Studien ergibt sich keine Evidenz dafür, dass das Herz-Kreislauf-Risiko sinkt, wenn die gesättigten Fettsäuren durch Kohlenhydrate ersetzt werden [14, 15]. Der Austausch von gesättigten Fetten durch Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl könnte das Risiko ebenfalls eher erhöhen [16]. Auch die Empfehlung fettarmer Milchprodukte wird von den wissenschaftlichen Daten nicht gestützt [17].

Fett: nicht meiden, auf die Qualität achten!

Die oft gehörte Empfehlung an Gesunde und Patienten mit Fettstoffwechselstörungen oder metabolischem Syndrom, das Brot dicker zu schneiden und dafür die Butter nur aufzukratzen oder durch Sonnenblumenmargarine zu ersetzen, ist damit überholt. Stattdessen sollten für die kalte Küche hochwertige, gerne native Pflanzenöle empfohlen werden, die reich an alpha-Linolensäure (z. B. Raps- und Walnussöl, ca. 9% ALA) und einfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Oliven- und Rapsöl, ca. 60% Ölsäure) sind. Auch die besonders ALA-reichen Lein- und Hanföle (ca. 55% ALA) können empfohlen werden, sofern sie in guter, frischer Qualität zur Verfügung stehen und ihr Geschmack gemocht wird.

Zum Erhitzen sind Oliven- und Rapsöl, Nussöle sowie spezielle Bratöle mit hohem Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren gut geeignet, ebenso Kokosfett und Butterschmalz. Als Streichfett bleibt Butter "erste Sahne", zumal Margarinen in Warentests durch unerwünschte Rückstände an Glycidylestern auffielen [18]. Mit Pflanzensterinen angereicherte Margarinen sind für Gesunde ungeeignet. Sie vermögen zwar das Gesamt- und LDL-Cholesterin zu senken. Ob sie jedoch das Herzinfarktrisiko günstig beeinflussen, wird derzeit kontrovers diskutiert [19].

Trans-Fettsäuren, die bei der industriellen Teilhärtung von Pflanzenölen entstehen und sämtliche kardiovaskulären Risikomarker erhöhen [11], spielen aufgrund veränderter Produktionsverfahren keine große Rolle mehr in handelsüblichen Margarinen (allerdings in Frittiertem und in Fertigprodukten mit teilgehärteten Fetten). Raffinierte Fette wie konventionelle Pflanzenöle und daraus hergestellte Margarinen können durch ihre intensive Verarbeitung jedoch große Mengen unerwünschter 3-MCPD-Ester [Fettsäuren, verestert mit 3-MCPD (3-Chlor-1,2-propandiol)] enthalten [20]. Auch wenn deren Effekte auf die Gesundheit noch nicht abschließend untersucht sind, umgeht man mit Butter und mit vorzugsweise kalt gepressten, nicht raffinierten Pflanzenölen die Aufnahme dieser problematischen Substanzen.