Melatonin - Wichtige Beratungshinweise

Wunder sollte man beim Einsatz von Melatonin sowieso nicht erwarten. Laut Insomnie-Leitlinie ist die Evidenz der Wirksamkeit bei Schlafstörungen nur gering beziehungsweise unzureichend erforscht. Bei wem Ein- oder Durchschlafprobleme organisch-, psychisch- oder arzneimittelbedingt sind, muss ohnehin das Übel an der Wurzel gepackt werden. Jedoch weiß man meist nicht, was der Grund für die eigenen Schlafstörungen ist. Daher sollte das ärztliche Gespräch gesucht werden, bevor man zur Selbsttherapie greift. Dies gilt insbesondere für Kinder und Jugendliche, die unter schlechtem Schlaf leiden (oder deren Eltern deswegen verzweifelt sind). Schließlich sind bei unkritischer Einnahme des Hormons nicht näher bekannte Auswirkungen auf den Schlaf-Wach-Rhythmus sowie den gesamten Organismus bei Heranwachsenden möglich.

Es müssen auch die Rahmenbedingungen für die Nachtruhe stimmen, also die Einhaltung der Maßnahmen für eine gute Schlafhygiene. Hierzu zählen konstante Zubettgeh- und besonders Aufstehzeiten (auch am Wochenende), Einschlafrituale und eine kühle, dunkle und ruhige Schlafumgebung. Leider kann der Schlaf-Wach-Rhythmus durch vielfältige Faktoren gestört werden, auch hier lohnt eine gründliche und selbstkritische Überprüfung, um sich nicht selber im Wege zu stehen. Ein ­besonderer Fokus sollte, besonders bei Kindern und Jugendlichen, auf den zurückhaltenden Einsatz von ­Medien und digitalen Endgeräten vor dem Schlafengehen oder nachts gelegt werden.

Erwachsene, die gelegentlich Melatonin-haltige Nahrungsergänzungsmittel bei Einschlafstörungen einsetzen möchten, müssen ein paar Hinweise beachten. Ganz wichtig ist die Einnahme zu festen Uhrzeiten, wobei der optimale Einnahmezeitpunkt und -abstand zur Schlafenszeit je nach Chronotyp variiert. Auch für die Höhe der Dosis gibt es keine allgemeine Empfehlung, weshalb man mit der niedrigst möglichen Dosierung anfangen sollte. Da Mahlzeiten eine Resorptionsverzögerung von Melatonin bewirken, empfiehlt es sich, idealerweise zwei Stunden vor der Melatonin-Einnahme nichts mehr zu essen.

Ist geplant, Melatonin zur Unterstützung bei Jetlag einzusetzen, kann folgende Vorgehensweise vorgeschlagen werden: Schon vor Reiseantritt lohnt die Anpassung der Schlaf- und Essenszeiten an die lokale Zeit des Reiseziels. Liegt das Reiseziel im Osten, versucht man den Schlafrhythmus nach vorne zu verschieben, bei Reisen gen Westen sollte man hingegen versuchen, später ins Bett zu gehen. Auch mit der Einnahme von 0,5 bis 5 mg Melatonin kann schon ein bis zwei Tage vor der Abreise gestartet werden, wobei sich der Einnahmezeitpunkt an der abendlichen Ortszeit des Reiseziels orientiert. Alternativ kann man erst am Ankunftstag, abends, Melatonin für maximal fünf Tage einnehmen.