Wie viel Magnesium brauchen Sportler?

Grundsätzlich ist ein Magnesiummangel hierzulande selten – zumindest bei Stoffwechselgesunden, die sich ausgewogen ernähren, denn sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel enthalten Magnesium in ausreichender Menge. Beispielsweise enthält eine Banane (150 g) knapp 50 mg Magnesium, mit 150 g Joghurt kommt man auf etwa 20 mg Magnesium. Magnesiumreich sind zudem Vollkorngetreideprodukte oder Mandeln, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte. Auch Fisch und Meeresfrüchte liefern Magnesium – Bitterschokolade ebenfalls.

Doch wie sieht es mit Sport aus? Kann auch vermehrtes Schwitzen den Magnesiumhaushalt ins „Negative“ verschieben? Immerhin verlieren Ausdauersportler zwischen 0,4 bis 1,8 Liter Schweiß pro Stunde, abhängig von der Belastungsdauer und -intensität sowie der Trainingstemperatur, dem Trainingszustand, Geschlecht und der Körpermasse („American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement“, veröffentlicht 2007 in der Fachzeitschrift des „American College of Sportsmedicine“: „Medicine & Science in Sports & Exercise“). Wie sich dieser Schweiß jedoch zusammensetzt, variiert stark. Daten gibt es hier zu Natrium, dessen Gehalt im Schweiß je nach Sportler um den Faktor 10 schwankt, bei Magnesium immerhin noch um den Faktor 3 (vergleiche Tabelle).

In einer 1987 im „Journal of applied Physiology“ veröffentlichten Arbeit („Magnesium homeostasis during high-intensity anaerobic exercise in men“) senkte ein intermittierendes Laufband-Training über eine Woche die Magnesiumspiegel im Plasma (-6,8 Prozent) der Sportler signifikant. Der kurzfristige Magnesiumverlust im Plasma ließ sich größtenteils (85 Prozent) dadurch erklären, dass sich das Magnesium in die roten Blutkörperchen verlagerte. Auch konnten die Wissenschaftler an Tagen der Belastung (verglichen mit Kontrolltagen) eine erhöhte Magnesiumausscheidung über den Urin nachweisen. Die Studienautoren gingen damals davon aus, dass der „trainingsbedingte Anstieg der Magnesium-Ausscheidung von der Intensität des Trainings und dem relativen Anteil des anaeroben Stoffwechsels am Gesamtenergieverbrauch während des Trainings abhängen könnte“.

Neuere Daten – erhoben an männlichen Radsportlern während einer hoch-intensiven Trainingsphase – zeigten hingegen keine erhöhte renale Ausscheidung von Magnesium bei den Sportlern. Der Magnesium-Stoffwechsel blieb während der gesamten Studie „unverändert“, lautete das Ergebnis der Wissenschaftler („International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“: „Mineral metabolism in male cyclists during high-intensity endurance training“, veröffentlicht 2002).

Was fängt man nun mit diesen Daten an? „Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr auch für gesunde SportlerInnen als Grundlage für eine bedarfsdeckende Nährstoffzufuhr dienen“, schreibt die DGE. Das bedeutet: Auch Sportler sollten, um ihren Körper angemessen mit Magnesium zu versorgen, täglich 300 mg bis 350 mg Magnesium zu sich nehmen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, falls Magnesium zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt wird, Tageshöchstmengen von 250 mg nicht zu überschreiten. Der Grund: unerwünschte Effekte wie Durchfall.

Ein Mangel an Magnesium kann sich durch Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche äußern. Auch neurologische und kardiologische Symptome sind möglich – Taubheitsgefühle, Kribbeln und Muskelkrämpfe sowie Herzrhythmusstörungen.