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Wie viel Magnesium brauchen Sportler?

Stuttgart - 04.08.2022, 17:50 Uhr

Ein Mangel an Magnesium kann sich durch Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche äußern. (s / Foto: Svitlana / Adobe Stock)
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Ein Mangel an Magnesium kann sich durch Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche äußern. (s / Foto: Svitlana / Adobe Stock)


Sommer, Sport und schwitzen – der Körper verliert Wasser und Mineralstoffe, auch Magnesium. Brauchen Sportler also mehr Magnesium als Nichtsportler?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält bei erwachsenen Frauen eine tägliche Zufuhr von 300 mg Magnesium für angemessen, bei Männern darf es mit 350 mg pro Tag etwas mehr sein. Bei diesen 300 mg beziehungsweise 350 mg denkt die DGE jedoch nicht an eine (ausschließliche) Supplementation – als Zusatz zu einer ausgewogenen Ernährung –, sondern an die Gesamtmenge Magnesium pro Tag, die Erwachsene zu sich nehmen sollten.

Magnesiummangel selten

Grundsätzlich ist ein Magnesiummangel hierzulande selten – zumindest bei Stoffwechselgesunden, die sich ausgewogen ernähren, denn sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel enthalten Magnesium in ausreichender Menge. Beispielsweise enthält eine Banane (150 g) knapp 50 mg Magnesium, mit 150 g Joghurt kommt man auf etwa 20 mg Magnesium. Magnesiumreich sind zudem Vollkorngetreideprodukte oder Mandeln, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte. Auch Fisch und Meeresfrüchte liefern Magnesium – Bitterschokolade ebenfalls.

Dennoch können eine verminderte Aufnahme und/oder erhöhte Ausscheidung den Magnesiumhaushalt stören und zu Mangelsymptomen führen. Meist zeichnen dann bestimmte Arzneimittel (z. B. Diuretika), chronischer Alkoholkonsum, Nierenerkrankungen oder schwere akute beziehungsweise chronische Durchfälle für einen Magnesiummangel verantwortlich.

Magnesiumverluste durch Schwitzen

Doch wie sieht es mit Sport aus? Kann auch vermehrtes Schwitzen den Magnesiumhaushalt ins „Negative“ verschieben? Immerhin verlieren Ausdauersportler zwischen 0,4 bis 1,8 Liter Schweiß pro Stunde, abhängig von der Belastungsdauer und -intensität sowie der Trainingstemperatur, dem Trainingszustand, Geschlecht und der Körpermasse („American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement“, veröffentlicht 2007 in der Fachzeitschrift des „American College of Sportsmedicine“: „Medicine & Science in Sports & Exercise“). Wie sich dieser Schweiß jedoch zusammensetzt, variiert stark. Daten gibt es hier zu Natrium, dessen Gehalt im Schweiß je nach Sportler um den Faktor 10 schwankt, bei Magnesium immerhin noch um den Faktor 3 (vergleiche Tabelle).

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Die Arbeitsgruppe Sportmedizin der DGE hat 2019 in ihrem Positionspapier „Mineralstoffe und Vitamine im Sport“ zusammengefasst, mit welchen Mineralstoffverlusten während eines 45-minütigen Trainings zu rechnen ist (Schweißrate: 0,8 Liter/Stunde für eine 70 kg schwere Person beim Lauftraining mit 10 km/h und 15 °C Außentemperatur). Sie stützt ihre Daten dabei auf eine Studie von 2007, veröffentlicht im „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“ („Sweat mineral-element responses during 7 h of exercise-heat stress“) sowie eine 2008 im „Medicine & Science in Sports & Exercise“ publizierte Arbeit („Effect of heat acclimation on sweat minerals“).

Mineralstoff

Mineralstoffkonzentration im Schweiß bei ca. 60-minütiger Belastung [mg/L] (interindividuelle Variation als Range in mg/L)

Geschätzter Verlust bei 45 min Training (Schweißrate von 0,8 L/Stunde)

Calcium

18 (11–36)

11 mg/Stunde

Eisen

0,56 (0–1,12)

0,34 mg/Stunde

Natrium

874 (175–1512)

524 mg/Stunde

Kalium

196 (167–236)

117 mg/Stunde

Magnesium

1,43 (0,84–2,36)

0,86 mg/Stunde

Kupfer

0,11 (0,04–0,22)

0,07 mg/Stunde

Zink

0,65 (0,29–1,23)

0,39 mg/Stunde

(Quelle: Positionspapier „Mineralstoffe und Vitamine im Sport“ der DGE, 2019)

Relevante Verluste können nach Interpretation der DGE damit – bei moderater Belastung – vor allem bei Natrium, Kupfer und Zink auftreten. Zudem könne ein schweißbedingter Eisenverlust zu einem Eisenmangel beitragen, warnt die DGE. Hingegen hält sie bei den übrigen Mineralstoffen die schweißbedingten Verluste für vernachlässigbar.

Allerdings könnte sich – zusätzlich zum Mineralstoffverlust über den Schweiß – auch ein durch Sport veränderter Stoffwechsel auf die Mineralstoffkonzentration im Körper auswirken, vielleicht durch eine erhöhte Ausscheidung über den Urin und die Fäzes. Ob dies tatsächlich der Fall ist, ist laut DGE „derzeit umstritten“ und hängt unter Umständen auch von der Belastungsintensität und dem Trainingsumfang ab. Daten zu erhöhten Magnesiumverlusten gibt es aber durchaus, auch wenn die Datenlage ambivalent ist.

Frühe Studie zeigt relevanten Magnesiumverlust durch Sport ...

In einer 1987 im „Journal of applied Physiology“ veröffentlichten Arbeit („Magnesium homeostasis during high-intensity anaerobic exercise in men“) senkte ein intermittierendes Laufband-Training über eine Woche die Magnesiumspiegel im Plasma (-6,8 Prozent) der Sportler signifikant. Der kurzfristige Magnesiumverlust im Plasma ließ sich größtenteils (85 Prozent) dadurch erklären, dass sich das Magnesium in die roten Blutkörperchen verlagerte. Auch konnten die Wissenschaftler an Tagen der Belastung (verglichen mit Kontrolltagen) eine erhöhte Magnesiumausscheidung über den Urin nachweisen. Die Studienautoren gingen damals davon aus, dass der „trainingsbedingte Anstieg der Magnesium-Ausscheidung von der Intensität des Trainings und dem relativen Anteil des anaeroben Stoffwechsels am Gesamtenergieverbrauch während des Trainings abhängen könnte“.

… oder doch nicht?

Neuere Daten – erhoben an männlichen Radsportlern während einer hoch-intensiven Trainingsphase – zeigten hingegen keine erhöhte renale Ausscheidung von Magnesium bei den Sportlern. Der Magnesium-Stoffwechsel blieb während der gesamten Studie „unverändert“, lautete das Ergebnis der Wissenschaftler („International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“: „Mineral metabolism in male cyclists during high-intensity endurance training“, veröffentlicht 2002).

DGE-Werte gelten auch für Sportler

Was fängt man nun mit diesen Daten an? „Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr auch für gesunde SportlerInnen als Grundlage für eine bedarfsdeckende Nährstoffzufuhr dienen“, schreibt die DGE. Das bedeutet: Auch Sportler sollten, um ihren Körper angemessen mit Magnesium zu versorgen, täglich 300 mg bis 350 mg Magnesium zu sich nehmen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, falls Magnesium zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt wird, Tageshöchstmengen von 250 mg nicht zu überschreiten. Der Grund: unerwünschte Effekte wie Durchfall.

Wie äußert sich Magnesiummangel? 

Ein Mangel an Magnesium kann sich durch Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche äußern. Auch neurologische und kardiologische Symptome sind möglich – Taubheitsgefühle, Kribbeln und Muskelkrämpfe sowie Herzrhythmusstörungen.


Celine Bichay, Apothekerin, Redakteurin DAZ
redaktion@daz.online


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